【レンジで簡単4分】小松菜と人参のやみつきナムル｜食物繊維UPの裏技

「あと一品欲しいけど、火を使うのは面倒…」そんな時にぴったりの、レンジで簡単に作れる時短レシピをご紹介します。

このナムルは、小松菜や人参などの野菜たっぷりなだけでなく、スープ用糸寒天を加えることで手軽に食物繊維をプラスできるのが特徴。

調理時間は10分もかかりません！季節の野菜で代用できますし、忙しい日の副菜や、作り置きにもおすすめです。

動画で作り方をチェック 

作り方を20秒ほどにまとめました 

• 00:04 糸寒天の下準備
• 00:06 小松菜・にんじんをカットする
• 00:08 しめじをほぐし、野菜をボウルに重ねる
• 00:10 電子レンジで加熱する
• 00:13 調味料と糸寒天を加えて和える

 こちら、伊那食品工業様（かんてんぱぱ）×レシピサイトNadiaとのPR投稿になります。

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レシピ【糸寒天入り3色ナムル】

材料：2人分

• 小松菜：1/2袋（約100g）
• にんじん：3cm（約30g）
• しめじ：1/2株（約50g）
• スープ用糸寒天：1.5g
• 【A】調味料
  塩　小さじ1/3
  おろしにんにく　小さじ2/3
  ごま油　大さじ1
  いりごま（白）　大さじ1弱

作り方：10分

コツ・ポイント

• 野菜を重ねる順番が重要
  電子レンジで均一に火を通すため、火の通りにくい「しめじ」や「にんじん」「小松菜の軸」を下に、火の通りやすい「小松菜の葉」を一番上に重ねるのがコツです。これにより、加熱ムラなく仕上がります。
• 加熱後の水分は軽くきる
  野菜から出た水分を軽くきることで、味がぼやけず、調味料がよくなじみます。時間があれば、さっと流水で冷ましてから絞ると、色がきれいに仕上がります。
• 糸寒天は必ず水で戻してから
  スープ用糸寒天は乾燥したまま加えず、必ず規定の時間水で戻してから使用してください。これにより、プリプリとした食感が生まれ、料理の水分を吸いすぎてしまうのを防ぎます。

作り置きしたいのですが、冷蔵庫でどのくらい日持ちしますか？

清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安にお召し上がりください。時間が経つと野菜から水分が出て味が薄まることがあるため、できるだけ早めに食べきるのがおすすめです。

少しピリ辛にアレンジしたいのですが、おすすめはありますか？

豆板醤を少量（小さじ1/4程度からお好みで）加えたり、仕上げにラー油を数滴たらしたりするのがおすすめです。また、輪切りの唐辛子を少量、野菜と一緒にレンジ加熱すると、香りの良い上品な辛味がつきます。

糸寒天がない場合、何かで代用できますか？

食物繊維と食感をプラスするという目的であれば、水で戻した乾燥わかめや、塩蔵わかめ、茹でて細切りにしたきくらげなどで代用できます。それぞれ風味が異なるので、お好みの食材でお試しください。

スープ用糸寒天は、手軽にスープに加えたり、和え物にプラスすることができておすすめです。スーパーでもよく見かけるので、ぜひ探してみてください。

このレシピの栄養まとめ＆おすすめ献立

食材	主な栄養価と働き
小松菜	β-カロテン、ビタミンC、カルシウムが豊富。特にカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラスで、骨や歯の健康維持に欠かせません。鉄分も含まれており、貧血予防にも役立ちます。
にんじん	豊富なβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫機能を正常に維持する働きがあります。
しめじ	食物繊維に加え、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、体内の余分なナトリウムの排出を促すカリウムを含んでいます。
糸寒天	主成分は食物繊維です。水溶性・不溶性の両方の食物繊維の性質を持ち、腸内環境を整える効果が期待できます。
ごま	カルシウムや鉄などのミネラルが豊富です。特有の成分であるゴマリグナン（セサミンなど）には、抗酸化作用があることが知られています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※上記は食材の一般的な栄養価に関する説明であり、本レシピで摂取できる量を保証するものではありません。

このレシピは野菜やきのこが中心のため、体を作る主要な栄養素であるたんぱく質が不足しがちです。それを補うためのおすすめの献立は 

• 主菜：鶏むね肉の塩麹焼き、豚の生姜焼き、焼き魚（鮭、サバなど）
• 汁物：豆腐とわかめのお味噌汁、豚汁
• 主食：玄米ごはん（ビタミン・ミネラルをプラス）

以下のレシピも参考までに。。。