【5分で完成】肉巻きえのき｜最強節約レシピ＆簡単おかず

牛肉とえのきを使った節約おかずレシピをご紹介します。
えのきの食物繊維と牛肉のタンパク質が同時に摂れるヘルシーな一品！しかも、火を使わずレンジで5分で作れるので、忙しい日のあと一品や、常備菜にも最適。

簡単なのに絶品の時短ワザをぜひお試しください。

レシピ  【肉巻きえのき】

材料：2人分

• 牛薄切り肉　250g
• えのきたけ　1袋
• ピーマン　4個
• 塩、こしょう　少々
• ポン酢醤油　適宜

作り方

コツ・ポイント

• 水分対策とジューシーさの秘訣： 
  えのきたけから出る水分が、レンジ調理で牛肉を蒸し焼き状態にし、「ふわとろ」食感とジューシーさを生み出します。深めの耐熱皿を使ってください。
• 下味のひと工夫： 
  巻く前に、塩こしょうで下味をつけています。お好みで、液体塩こうじや、料理酒を振っても構いません（臭みがやわらぎます）
• 加熱時間（調整の重要性）： 
  個数によって火の通りが変わります。一気に10つを加熱した場合は、4分加熱でも火が通っていない部分がありました。肉の色がしっかり変わるまで加熱時間を調整してください。肉が白っぽくなっていれば火が通っています。

牛肉が硬くならないようにする調理の裏技はありますか？

加熱前に牛肉を広げた状態で、片栗粉を薄くまぶすと、水分が閉じ込められて柔らかくジューシーに仕上がります。加熱しすぎると、硬くなるので注意してください。

お弁当に入れる場合の注意点や、傷み防止のコツはありますか？

ポン酢醤油をかけてからお弁当に入れると、水気が多くて傷みやすくなります。

❶ 加熱後は、斜めにして水分をしっかりきりながら完全に冷ます　❷ 焼肉のたれや甘辛いたれを別添えにする ❸食べる時にかける

この方法がおすすめです。

冷凍保存は可能ですか？また、冷凍した場合はどう調理しますか？

はい、冷凍保存可能です。加熱前に巻いた状態で小分けにして冷凍し、凍ったままレンジで加熱するか、解凍後にフライパンで焼いて調理してください。

ただ、野菜の食感が柔らかくなるので、きつめにしっかり巻くのがおすすめです。

このレシピの栄養まとめ

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、主要な材料の栄養成分を書き出しました 

食材	栄養価と効果について
牛薄切り肉 (脂身つき)	たんぱく質（筋肉や体の組織を作る）と、鉄分（貧血予防）を豊富に含みます。エネルギー源となる脂質も多いです。
えのきたけ (生)	食物繊維（整腸作用）と、ナイアシンやビタミンB1（エネルギー代謝を助ける）などのビタミン類を多く含みます。低カロリーでダイエットにも適しています。
ピーマン (生)	ビタミンC（抗酸化作用、加熱しても比較的失われにくい）と、カロテン（粘膜の健康維持）を豊富に含みます。

このレシピは、たんぱく質や食物繊維が摂取できますが、牛肉（動物性脂肪）が中心となります。骨や歯を形成するカルシウム（乳製品や小魚など）や、炭水化物（ご飯など）のエネルギー変換をサポートするビタミンB1などが不足しがちです。

それを補うための、おすすめの献立やレシピはこちら。献立を組み立てる時の参考になりますように。。。 

• 汁物： 豆腐とわかめの味噌汁（豆腐でたんぱく質、わかめでカルシウムを補給）
• 主菜（豚肉を使用）： 今回は牛肉なので、献立には牛乳やチーズ、または小魚を加える。
• 献立の全体構成： ご飯（主食）＋牛肉のえのき巻き（主菜・副菜）＋牛乳またはチーズ＋豆腐とわかめの味噌汁（汁物）