瓜の酢の物レシピ｜ハヤトウリとタコ・大葉の甘酢和え

2026-10-152026-10-20

瓜（うり）の酢の物を作るなら、タコと大葉を合わせるのがおすすめです。
秋〜冬に出回るハヤトウリを使って作ったレシピですが、普通の瓜でも作れます。

塩水でアク抜きしてから和えると、食感よく仕上がりますよ。

材料：作りやすい分量（4人分）

ハヤトウリ 1個（180g）
塩小さじ1
水 200ml
湯たこ 110g
大葉 5枚
【A】砂糖大さじ3
【A】穀物酢 大さじ4
【A】うすくち醤油 小さじ1

1人分の栄養成分（推定値）

　エネルギー約 100 kcal
　塩分約 0.9 g
　たんぱく質約 7.5 g
　脂質約 0.4 g
　食物繊維約 2.0 g
　糖質約 17.5 g
　野菜量約 45 g

作り方：作業時間5分（あく抜きの時間含まず）

STEP

下ごしらえをする

ハヤトウリの皮をむき、縦4等分に切る
種の柔らかい部分を削ぎ取る
スライサーで薄く切る
塩と水を加え、10分ほどもんでアク抜きする
優しく絞って水気を切る
湯たこを削ぎ切り（波切り）にする
大葉を細かく刻む

ハヤトウリの下ごしらえでアク抜きをするときは、塩と水を加えて、揉むと全体になじみやすい

湯たこを切る時は、包丁をうねらすようにしてギザギザに切ると味が絡みやすい（波切り）

STEP

和える

保存容器に【A】の調味料を入れ混ぜ合わせる
ハヤトウリ、湯たこ、大葉を加える
全体をよく混ぜる
時々混ぜながら30分ほど置くと味しみがよくなる

ハヤトウリはナムルにしても絶品！
ごま油とにんにくの風味の中華風サラダもおすすめです

ぽかぽかびより

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動画で手順をチェック

コツ・ポイント

ハヤトウリの皮について
- 収穫したての新鮮なもの、小さいものは、皮をむかずにそのまま使えます。
- 大きく育ったものや皮が硬い場合だけ、ピーラーでむいてください（くぼみに、皮が少し残っていても食べられます）
ハヤトウリのアク抜き
- 生で食べる場合は、塩水に浸してアク抜きするのが簡単でおすすめです。
  アク抜きの手間を省くと、えぐみが残ることがあります。
- 水200mlに対して塩小さじ1くらいを目安に。
  アク抜きのあとは、やさしく水気を絞ってから和えてください。
タコの切り方
- 包丁を揺らしながら削ぎ切りにする「波切り」にすると、断面が凸凹して調味料が絡みやすくなります。
  動画に写しているのでぜひお試しくださいね。
調味料とアレンジについて
- 私は、穀物酢を使用しているので、砂糖の割合を少し多めにして、酸味をまろやかにしています。
- 甘みを控えたい場合は、砂糖を大さじ2に減らし、昆布だしの素を少量加えてうま味を補っても◎
- お好みで、刻んだゆずの皮／生姜を加えたり、ラー油をあとがけして味変してもおいしいですよ。
保存について
- 冷凍すると食感が変わるのでおすすめできません。
- 冷蔵保存して、早めに食べ切ってください。

栄養解説・おすすめ献立

主要な材料の栄養成分をまとめておきます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

食材	栄養価について
ハヤトウリ (果実、生)	カリウムが含まれており、体内の過剰な塩分（ナトリウム）の排出を助け、むくみ防止に役立ちます。食物繊維腸内環境を整えるのに役立ちます。
ゆでだこ	たんぱく質低カロリーで良質のたんぱく質を豊富に含み、筋肉や臓器を作るために重要な栄養素です。タウリンアミノ酸の一種を含みます。
大葉（しそ）	β-カロテン（ビタミンA）豊富に含まれており、皮膚や粘膜の健康維持、抗酸化作用に貢献します。