【ショート動画付き】ハヤトウリのナムルレシピ｜下ごしらえ・保存・選び方まで

秋〜冬に出回るハヤトウリは、どんな料理にも合う万能野菜。
今回は、そんなハヤトウリとブロッコリースプラウトを使った、やみつきになるナムルレシピをご紹介します。

簡単な手順で、あと一品欲しい時や、野菜不足を感じる時にぴったりのヘルシーな一品です。

ハヤトウリについて 

  ハヤトウリってどんな野菜？

• ウリ科のつる性植物
• 秋から冬にかけて出回る
  9月下旬〜12月頃までが最もおいしい
• 見た目は淡い緑色で、しわのある洋梨のような形
• 水分が多く、シャキシャキとした食感
• 味にクセがなく、漬物・炒め物・サラダ・煮物など、どんな料理にも使えます

  栄養について

• カロリーが低く100gあたり約16kcal
• 食物繊維・カリウム・ビタミンCが多い

  おいしいハヤトウリの選び方

• 表面がツヤツヤしていて、皮に傷やしわが少ないもの
• 触ったときにハリがあるもの
• 手に持つとずっしり重いもの
• 白っぽく乾いた部分が多いものは、収穫から時間が経っています
• 切り口が変色していないものが◎

  保存方法

• 常温保存；気温が20℃以下なら、風通しの良い場所で数日〜1週間ほど（冬場なら室内でもOK）
• 冷蔵保存；ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存（2〜3週間ほど）
  切った場合は、ラップでぴったり包み、2〜3日以内に使い切るとよいでしょう。
• 冷凍保存；軽く塩もみして水けをきり、食べやすくカットしてから冷凍（1ヶ月ほど）
  炒め物や味噌汁の具にすぐ使えます。

作り方を動画でチェック 

• 0:02｜ハヤトウリの皮をむき、縦半分に切る
• 0:08｜種を取り、薄切りにする
• 0:14｜塩をふってもみ、10分おく
• 0:22｜水けをきって調味料【A】を加える

レシピ  ハヤトウリのナムル

材料：作りやすい分量（2〜3人分）

• ハヤトウリ 1個
• 塩 小さじ1
• 【A】砂糖 大さじ1/2
• 【A】ごま油 大さじ1/2
• 【A】鶏がらだしの素 ひとつまみ
• 【A】にんにく お好みで少々
• ブロッコリースプラウト 1パック
• 白ごま 少々

作り方：10分

コツ＆ポイント 

• ハヤトウリは塩もみすることで、苦味やえぐみ・アクが取れます。水でさっと洗い流し、水分を軽く絞るとシャキシャキとした食感が際立ち、味も馴染みやすくなります。
   苦味やえぐみ・アクをしっかり取り除くために、塩を多く使っています。ただ絞るだけでは、塩味が濃すぎるので必ず、水で洗い流すようにしてください。
• にんにくはチューブでも良いですが、生のにんにくをすりおろして加えると、より風味豊かに仕上がりますよ（私は、皮をむいた状態で、冷凍保存しています ）
• 鶏がらだしの素は、味のベースとなる重要な調味料です。ひとつまみ加えるだけでもうま味がアップします。ない場合は、醤油を少々加えても構いません。
• 冷蔵庫で冷やすと、味がより馴染んで美味しくいただけます。
• 食べる直前に和えると、ブロッコリースプラウトの鮮度が保たれ、より美味しくいただけます。

ハヤトウリを以前調理したときに、手が荒れました。どうしたらいいですか？

ハヤトウリの皮を剥くと、白っぽい液体が出ます。この中にはタンパク質分解酵素やシュウ酸カルシウムの微細結晶など、皮膚を刺激する物質が含まれます。敏感肌の方は、赤みやかゆみが強く出ることがあるので、手袋をつけると良いでしょう。

もし、汁が手についたら、すぐにぬるま湯で洗い流し、そのあとハンドクリームなどで油分を補うと良いですよ。

ブロッコリースプラウトが手に入らない場合、何か代用できるものはありますか？

栄養や彩りをUPさせるために、組み合わせています。なくても、ハヤトウリだけで美味しく作れますよ。

もしくは、他にかいわれ大根や三つ葉など、辛味や香りのあるもので代用しても構いません。いろいろな組み合わせをお試しください。

作り置きは可能ですか？どのくらい日持ちしますか？

作り置きは可能ですが、時間が経つとハヤトウリのシャキシャキ感が失われたり、水分が出やすくなったりします。冷蔵庫で保存し、作った日を含め2日以内を目安にお早めにお召し上がりいただくことをお勧めします。

鶏がらだしの素を、他の調味料に変えてもいいですか？

もちろんです。風味は変わりますが、変わりに中華スープの素やオイスターソースを使ってもいいですし、昆布茶でも風味よく仕上がります。うま味成分を多く含む調味料を、少量加えるとよいですよ。

ハヤトウリの皮がきれいに剥けません。どうしたらいいですか？

皮は食べられます。このレシピでは、口当たりをよくするために、ピーラーで剥いていますが、きれいに洗ってそのまま使っても構いません。

ピーラーで剥いたとき、凸凹した部分の皮が剥けないので気になりますが、食べられるので、100％きれいに剥けていなくても大丈夫ですよ。

このレシピの栄養まとめ 

このレシピに含まれる主な材料の栄養価については、以下の通りです。
 出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食材	主な栄養価（100gあたりの特徴）
ハヤトウリ	エネルギー 19kcal／食物繊維 1.3g／ビタミンC 15mg
ブロッコリースプラウト	ビタミンK 160µg／葉酸 120µg／スルフォラファンを含む抗酸化成分（データあり）
ごま油	ビタミンE 3.9mg／リノール酸・オレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富
白ごま	カルシウム 120mg／鉄 1.8mg／セサミンによる抗酸化作用
鶏がらスープの素	ナトリウムを多く含むため摂取量に注意が必要（今回は、うま味を足すために、ひとつまみ程度にしているので大丈夫です！）

このレシピは野菜が中心なので、炭水化物・タンパク質・脂質などの三大栄養素が不足しがちです。他にも、ビタミンB群やカルシウムなどもたっぷり摂取したいところ。これを補うための、おすすめの献立や　組み合わせるのにぴったりなレシピは、以下の通り 

• 主食: ご飯やパン、麺類などの炭水化物源。
  雑穀米にすると、さらに食物繊維やミネラルもプラスになります。
• 主菜: 鶏むね肉のグリル、魚の塩焼き、豆腐ハンバーグなど、タンパク質を豊富に含むおかずが◎。
• 汁物: 具だくさんのお味噌汁や豚汁などがぴったりです。