【時短5分】やみつき小松菜ナムル！オイスター風味の簡単レシピと栄養・プロのコツ

忙しい日でも手軽に作れる、栄養満点の小松菜ナムルをご紹介します。

このレシピは、わずか5分で完成する時短メニューでありながら、小松菜の豊かな風味とシャキシャキとした食感を存分に楽しめます。

ご飯のお供にも、お弁当の彩りにもぴったりな簡単レシピで、日々の食卓を豊かに彩りましょう！

小松菜について

小松菜の旬は、本来冬（12月～3月頃）です。
寒さに当たることで葉が柔らかくなり、甘みが増して美味しくなります。現在ではハウス栽培技術が進歩したため、一年を通して市場に出回っていますが、旬の時期の小松菜は特に風味が豊かで、栄養価も高まります。

新鮮な小松菜の選び方と保存法

• 選び方:
  葉は濃い緑色でピンと張りがあり、厚みがあるものを選びましょう。茎は太すぎず、根元がしっかりしているものが新鮮です。傷や変色がないか確認してください。
• 保存法:
  湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存すると長持ちします。できるだけ早く使い切るのがおすすめです。

小松菜の栄養素

小松菜は、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンKなどのビタミン類に加え、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウムはほうれん草よりも吸収率が良いとされており、骨や歯の健康維持に役立ちます。

レシピ【やみつき小松菜ナムル】

材料  2人分

• 小松菜 1袋（約200g）
• オイスターソース 大さじ1弱
• 穀物酢 大さじ1/2
• ごま油 大さじ1/2
• 【A】ガーリックパウダー 少々
• 【A】糸唐辛子 少々
• 白ごま 少々
• 塩（茹でる用、分量外） 適量

作り方  5分

コツ・ポイント

• 水気を徹底的に絞りましょう:
  小松菜を茹でた後、しっかりと水気を絞ることが、ナムルが水っぽくならず、味がぼやけないための最も重要なポイントです。キッチンペーパーでさらに水分を吸い取るのもおすすめです。
• 茹ですぎに注意しましょう
  小松菜は短時間で火が通ります。鮮やかな緑色とシャキシャキとした食感を残すため、茹ですぎないよう、茎が少し柔らかくなる程度で引き上げましょう。
• 冷ましてから和えましょう 
  茹でた小松菜は、すぐに冷水にとって粗熱を取り、冷めてから調味料と和えることで、変色を防ぎ、調味料が馴染みやすくなります。
• 味見で調整を
  オイスターソースと穀物酢のバランスはお好みで調整してください。少しずつ加えて味見をしながら仕上げると、より好みの味になります。

 このレシピの栄養成分＆おすすめ献立

このレシピは、小松菜1袋を約200gと仮定し、調味料の栄養価は日本食品標準成分表2020年版（八訂）に基づき算出しています。ガーリックパウダー、糸唐辛子は微量のため、計算から除外しています。

食材（2人分）	栄養価について
エネルギー	約110kcal （小松菜約28kcal、調味料約82kcal）
たんぱく質	約3.9g （小松菜約3.0g、調味料約0.9g）
脂質	約7.2g （小松菜約0.4g、調味料約6.8g）
炭水化物	約8.2g （小松菜約4.8g、調味料約3.4g）
食物繊維	約3.8g （小松菜約3.8g）
カルシウム	約340mg （小松菜約340mg）
鉄	約5.6mg （小松菜約5.6mg）
ビタミンC	約78mg （小松菜約78mg）
ビタミンK	約420μg （小松菜約420μg）

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
 ：数値はあくまで成分表に基づく概算であり、使用する製品や個体差により変動します。

小松菜だけで作れるレシピですが、かさ増しになりつつ栄養価も大幅にUPする食材は以下の通り 

• ツナ（水煮タイプ）：DHA・EPAやビタミンD
• ゆで卵や炒り卵：タンパク質や、ビタミンDやA
• えのき等のきのこ類：食物繊維、ビタミDやB群

ツナや卵は、小松菜のカルシウム吸収を助けるビタミンDを補給できますよ。

炭水化物や、良質な動物性たんぱく質、脂溶性ビタミン（ビタミンA、Dなど）が少ないので…より栄養バランスの取れたおうちごはんにするためには、以下の献立がおすすめです 

• 主食： ご飯やパン、麺類など（炭水化物）
• 主菜： 鶏むね肉のグリル、鮭の塩焼き、豆腐ハンバーグなど（良質な動物性・植物性たんぱく質、脂溶性ビタミンD）
• 汁物： 具だくさん味噌汁（きのこ類、根菜類で食物繊維やビタミン・ミネナルを追加）

 このレシピにおけるQ＆A

冷凍保存は可能ですか？

冷凍保存はおすすめしません。小松菜のシャキシャキとした食感が損なわれ、水っぽくなってしまうためです。冷蔵庫で2〜3日中に食べ切ることをおすすめします。

小松菜の代わりに使える野菜はありますか？

はい、ほうれん草や春菊、チンゲン菜などでも美味しく作れます。ただし、ほうれん草はアクが強いため、茹でた後にしっかり水にさらしてアク抜きをしてください。

子供でも食べやすいようにするにはどうすればいいですか？

ガーリックパウダーや糸唐辛子を抜く、ごま油を控えめにするのがおすすめです。あと、少しでもいいので砂糖を加えてみてください。よりマイルドな味になり、お子様にも食べやすくなります。

お野菜が苦手なお子様の場合は、うま味のある食材を掛け合わせたり（昆布・かつお節やツナ）、うま味調味料（味の素や鶏ガラスープの素）をほんの少しだけ（親指と人差し指で少しつまむ程度）加えると、野菜のえぐみや青臭さが和らぎます。

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小松菜、炒め物や和え物、おひたしなど、何かと使いやすいお野菜ですよね。2025年夏はあまりにも暑かったので、電子レンジ、3分加熱で作れる煮浸しレシピを、動画付きで紹介しています。時短になりますし、ぜひレパートリーに加えてください。