【動画レシピ】すべりひゆの簡単ごま和え｜栄養豊富なスーパーフード

「これ、食べられるの？」と驚かれるかもしれませんが、実は「すべりひゆ」は、オメガ3脂肪酸をはじめとする栄養満点のすごい野菜なんです。

今回は、そんなすべりひゆの美味しい食べ方として、誰でも簡単に作れる絶品「ごま和え」のレシピをご紹介します。独特の食感を活かすプロのコツも必見です！

「すべりひゆ」とは？

すべりひゆは、畑や道端で自生しているのをよく見かける、多肉質で生命力の強い植物です。日本では古くから山菜として食べられており、独特のぬめりとシャキッとした食感が特徴です。

• どこで手に入る？
  • 直売所・道の駅：旬の夏（6月〜9月頃）になると、山菜として販売されていることがあります。
  • 家庭菜園：動画のように、プランターでも簡単に育てることができます。生命力が非常に強く、放置していても育つほどです。私はインターネットで  夏すべりひゆ／サマーパースレイン と言う種子を購入しました。
• 栄養について
  • すべりひゆの最大の特長は、野菜の中ではトップクラスのオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を含むことです。この成分は、体内で生成できない必須脂肪酸の一つです。
  • その他にも、ビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。
• 注意点
  • シュウ酸が高めである報告があります。腎結石の既往がある方はご注意ください。茹でたり酢漬けにすると、可溶性シュウ酸は減ります。それに、カルシウムを含む食品を含めるとシュウ酸リスクをさらに下げられる可能性があります。
  • 土壌中の重金属（Cd, Pb, Cuなど）を多く取り込みやすいと言う研究が多数あるので、家庭菜園など安全な土で育ててください。
    出典：米国政府の公式ウェブサイトPMC 土壌に添加された鉛に対するスベリヒユの反応

動画で作り方をチェック 

• 0:01〜　プランターで育てたすべりひゆを収穫
• 0:06〜　下茹ででアク抜き開始
• 0:10〜　冷水にとって色止め＆アク抜き
• 0:15〜　水気をしっかり絞ってカット
• 0:21〜　調味料と和えて完成

レシピ   【すべりひゆの簡単ごま和え】

材料：3〜4人分

• すべりひゆ　70g
• 塩（茹でる用）　少々
• 砂糖　大さじ1/2
• 醤油　大さじ1/2
• すりごま　大さじ1
• お好みで鰹節　少々

作り方：5分

コツ・ポイント

• アク抜きは必須です
  すべりひゆにはほうれん草などと同様にシュウ酸が含まれています。動画のように、塩を加えた熱湯で30秒ほどサッと茹で、冷水にさらすことで、えぐみの原因となるシュウ酸を減らし、美味しく安全に食べられます。
• 水気はしっかり絞りましょう
  茹でた後、水気をしっかりと絞るのが美味しく仕上げる最大のポイントです。水気が残っていると味がぼやけてしまうため、両手でギュッと絞ってください。
• 太い茎は取り除く
  特に太く育った茎は繊維が固く、食感が悪くなります。（それにシュウ酸は葉よりも茎に多い傾向があるようです）　太く育った茎は取り除くと、口当たりがより良くなります。

すべりひゆは生で食べられますか？

シュウ酸を多く含むため、生食はあまりおすすめできません。30秒〜1分ほど茹でてアク抜きをしてからお召し上がりください。

すべりひゆの旬はいつですか？

自生しているものは6〜9月頃の夏が旬です。種まきの季節は3〜5月、9〜10月で30〜40日後に草丈が15cmになれば収穫適期です。

ごま和え以外のおいしい食べ方はありますか？

ぬめりがあって、独特の食感があります。香りは、ほうれん草やつるむらさきに近いと思いました。

炒め物・スープ（味噌汁の具や鍋物）・おひたし・煮物・ナムル・酢の物など。ほうれん草やツルムラサキと同じような料理に活用できます。ぽかぽかびよりにもレシピを随時増やしていく予定です。

保存方法を教えてください。

生のままの場合は、湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で2〜3日保存できます。茹でた後であれば、水気を切ってラップに包み、冷蔵で2日、冷凍で約1ヶ月保存可能です。

このレシピの栄養まとめ

このレシピの主な食材から摂取できる栄養成分は以下の通りです。

食材（分量）	栄養素と働き
すべりひゆ (70g)	α-リノレン酸：体内で作れない必須脂肪酸。野菜の中でも特に豊富です。<br>カリウム (336mg)：体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。<br>ビタミンC (9.1mg)：皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
すりごま (大さじ1/約6g)	カルシウム (72mg)：骨や歯の形成に必要な栄養素です。<br>鉄 (0.58mg)：赤血球を作るのに必要な栄養素です。<br>セサミン：ごま特有の成分で、健康維持に役立つと言われています。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づき、すべりひゆは「やまさい類/すべりひゆ/茎葉/生」、すりごまは「ごま類/ごま/いり」の値を元に算出。

この「すべりひゆのごま和え」はビタミンやミネラルが豊富ですが、副菜であるため、三大栄養素のうち特にたんぱく質が不足しています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもこのレシピだけでは摂取が難しいです。

• 主食：ごはん or 玄米ごはん
• 主菜：鶏の照り焼き or 鮭の塩焼き（たんぱく質、ビタミンDを補給）
• 副菜：すべりひゆのごま和え
• 汁物：豆腐ときのこの味噌汁（たんぱく質、ビタミンDを補給）