【簡単・ヘルシー】塩麻婆豆腐の人気レシピ！鶏ガラときのこで旨みたっぷり

いつもの麻婆豆腐をヘルシーにアレンジした「塩麻婆豆腐」の簡単人気レシピです。

鶏ガラのあっさりした旨みときのこの食感が楽しめ、ダイエット中の方にもおすすめ。調理時間10分の時短で料理初心者🔰にもおすすめのレシピです。

レシピ  【塩麻婆豆腐】

材料：2人分

• 絹ごし豆腐：400g
• ひき肉（豚、鶏、合挽きなど）：80g
• 舞茸、えのきたけ：合わせて80g
• にら：2〜3茎
• 万能ねぎ：2本
• 【A】鶏ガラスープの素：小さじ1
• 【A】オイスターソース：小さじ1
• 【A】塩：小さじ1/2
• 【A】ホワイトペパー：適量
• ごま油：大さじ1
• 豆板醤：適量
• 生姜のみじん切り：適量
• 片栗粉：小さじ1（倍量の水で溶く）

1人分の栄養情報（予測値）
・カロリー: 175 kcal
・タンパク質: 15 g
・食物繊維: 2.3 g
・ナトリウム: 0.65 g (食塩相当量: 1.65 g)

作り方：10分

コツ・ポイント

• 柔らかい絹ごし豆腐を使用する場合、崩れを防ぐために、切った後に片栗粉をまぶし、1～2分茹でる下ごしらえをしておくと、水気で味がぼやけるのも防げます。（ 今回のレシピでは、「崩れにくい麻婆豆腐用の豆腐」を使っているので、この工程は入れていません）
• ひき肉は豚、鶏、合挽きなど、お好みのものをご使用ください。
• ベースの塩味に、オイスターソースはうま味と上品な甘みをプラスする隠し味として加えています。
• オイスターソースが無い場合は、五香粉や山椒などのスパイスを少量加えたり、ほんの少しのみそや甜麺醤で代用したりしても美味しく仕上がります。

辛さを調整したいのですが、豆板醤の他に何を使えますか？

辛さを加えたい場合は、ラー油を後がけするか、山椒を少量加えることで、風味豊かな辛さをプラスできます。辛さを抑えたい場合は、豆板醤を完全に抜くか、少量にしてください。

とろみが強すぎたり弱すぎたりした場合、どう調整すれば良いですか？

強すぎた場合は、水を大さじ1〜2加えて混ぜながら再加熱してください。弱すぎた場合は、片栗粉小さじ1/2を同量の水で溶いたものを少しずつ加え、混ぜながら一煮立ちさせてください。

作り置きや冷凍保存はできますか？

冷蔵保存は2日間可能です。ただし、豆腐は冷凍すると食感がスポンジ状に変わりやすいため、冷凍保存はおすすめしません。作り置きをする場合は、冷蔵庫で保存し、温め直して早めにお召し上がりください。

舞茸やえのきたけの代わりに、他のきのこ（しめじ、エリンギなど）を使っても良いですか？

はい、しめじやエリンギでも代用可能です。しめじは石づきを取ってほぐし、エリンギは粗みじん切りにして使用してください。食感や風味の違いをお楽しみいただけます。

このレシピの栄養まとめ

主要な食材の栄養価を、メモ書きとして残しておきますね。
 出典：日本食品標準成分表（八訂）

食材（主要な栄養素を含む）	栄養価について
豆腐（絹ごし）	タンパク質：体の組織を作る。カルシウム：骨や歯の構成要素。マグネシウム：様々な代謝を助ける。
ひき肉（豚、鶏、合挽き）	タンパク質：体の主要な構成成分。鉄：酸素の運搬に関わるミネラル。ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける。
きのこ（舞茸、えのきたけ）	食物繊維：腸内環境を整える。ビタミンD（主に舞茸）：カルシウムの吸収を助ける。ナイアシン：エネルギー代謝に関わる。
にら	ビタミンK：血液凝固に関わる。葉酸：細胞の生産を助ける。β-カロテン：体内でビタミンAに変換される。

お豆腐がメインなので、たんぱく質は豊富なのですが、炭水化物や、緑黄色野菜に多いビタミンC・ビタミンA（β-カロテンはにらに多少含まれる）が不足しがちです。また、油分も控えめなため、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンも多くは摂取できません。

不足しがちな栄養素を意識した献立やレシピは、こちらがおすすめ 

• 主食：玄米または雑穀米（炭水化物と食物繊維を強化）。
• 汁物：卵とトマトの中華スープ（ビタミンC、ビタミンEを強化）。
• 副菜：かぼちゃの煮物やピーマンとパプリカの炒め物（ビタミンA/β-カロテン、ビタミンC、Eを強化）。