夏の食卓に欠かせないゴーヤー。栄養満点なのは知っているけれど、独特の苦味がちょっと苦手…という方も多いのではないでしょうか？
ご安心ください！この「ゴーヤーとツナの佃煮」は、下処理のひと工夫で苦味をぐっと抑え、驚くほど食べやすく仕上げます。
ツナのうま味と、味噌を使った甘辛い味付けがゴーヤーに染み込み、白いご飯が止まらなくなること間違いなし。調理時間約15分で、作り置きにもぴったりの万能おかずです。
目次
材料・分量
材料：4人分
調理時間の目安：15分
- ゴーヤ（大） 1本
- 【A】砂糖 小さじ1/2
- 【A】塩 小さじ1/2
- ツナ缶 1缶
- 【B】みそ 大さじ1
- 【B】醤油 大さじ1
- 【B】みりん 大さじ1
- 【B】砂糖 小さじ1
- 白ごま 適宜
🔥エネルギー：68kcal
🧂食塩相当量：1.3g
（エネルギー、食塩相当量は1人分の数値です）
詳しい作り方
STEP
ゴーヤを切って、下茹でする
ゴーヤは縦半分に切ってから、スプーンでワタ・種を取りのぞく。6mmほどの斜め切りにし、【A】をもみ10分ほど置く。
鍋に湯を沸かし、ゴーヤを入れてさっと茹でる。ザルにあげて水けをきる。
STEP
炒り煮にする
鍋にツナと【B】を入れて中火にかける。ゴーヤを加え、時々混ぜながら煮汁がなくなるまで炒り煮にする。最後に白ごまを加える。
美味しく作るコツ
- 【苦味を抑える黄金ルール】
塩だけでなく「塩と砂糖のダブルもみ込み」が最大のポイント。塩が苦味を含んだ水分を排出し、砂糖が味をマイルドにしてくれます。その後の下茹では、食感を残すため「30秒ほど」にとどめましょう。 - 【味の決め手は調味料から】
鍋にゴーヤーを入れる前に、ツナ缶（油ごと！）と【B】の調味料をすべて入れて混ぜ合わせてから火にかけてください。こうすることで味噌がダマにならず、ツナのうま味が全体に均一に行き渡り、深いコクが生まれます。 - 【日持ちと美味しさがアップする煮詰め加減】
炒り煮にする際は、「鍋を傾けても煮汁がほとんど流れてこない状態」になるまでしっかり煮詰めるのが目安です。味が凝縮されるだけでなく、余分な水分が飛ぶことで保存性も高まります。 - 【香りを最大限に引き出す】
仕上げの白ごまは、ただ振りかけるだけではもったいない！指先で軽くひねり潰しながら加える「ひねりごま」にすることで、香ばしい香りが一気に立ち上り、料理を格上げしてくれます。もしくは、すりごまを使っても◎
レシピによくあるQ&A
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