【白菜の大量消費】レンジで4分！やみつき中華煮（白菜だけで簡単）

冬の定番野菜、白菜を大量消費したい時に最適な簡単中華煮レシピをご紹介します。レンジでたった4分加熱するだけなのに、煮込んだようにトロトロに仕上がり、やみつきになる絶品おかずが完成！白菜だけで作れて節約にもなる、時短・ヘルシーな副菜です。

レンジで作れるレシピは、忙しい日々に助かります。
こちらのレシピもご好評いただいております 

材料と分量

  材料：2人分
  調理時間の目安：10分

• 白菜　300g
• 【A】オイスターソース　大さじ1弱
• 【A】薄口醤油　大さじ1/2
• 【A】おろしにんにく　小さじ1弱
• 【A】豆板醤　小さじ1弱

詳しい作り方

作り方のポイントやコツ

• 水分（だし）を活用する： 
  白菜から出た水分は、旨味が凝縮した「だし」です（グルタミン酸を多く含みます）。加熱後にこの水分を捨てずにそのまま調味料と混ぜることで、本格的な煮込みのような深みのある味に仕上がります。
  　
• 電子レンジの加熱時間（目安）：
  600Wで加熱するときは4分を目安に。もっとやわらかくしたい場合は5分加熱してください。
  600W4分加熱を基準にした場合の、他のワット数での加熱時間は
   500W 　5分弱
   700W 　3分半
   800W 　3分
   1000W 　2分半
• 余熱調理を活かす： 
  レンジ加熱後すぐにラップを外さず、5分ほど置いて余熱で火を通すことで、白菜の芯までやわらかくなり、味が均一に染み込みます。
• 辛味の調整： 
  豆板醤は辛味の核となります。辛いのが苦手な方は抜くか、少量に調整してください。
• カット白菜を買ってきた場合は：
  白菜をまるごとではなく、カットしたものを買ってきた場合は、中心部分が成長点に当たるので、真ん中から使うと良いでしょう。

カットしたものを買う時は、芯が大きすぎないもの、切り口が盛り上がっておらずみずみずしいものなどを選ぶと良いでしょう。詳しくはこちらの記事で紹介しています 

白菜の代わりに、他の野菜（キャベツやレタス）でも作れますか？

はい、キャベツでも美味しく作れます。ただし、キャベツは白菜ほど水分が出ないので、水（大さじ1程度）を加えて加熱時間を少し伸ばす必要があります。レタスは水分が多すぎるため不向きです。

調味料に「薄口醤油」を使うのはなぜですか？

薄口醤油は、色を薄く仕上げて白菜の白い色をきれいに見せつつ、塩味をしっかり効かせるためです（一般的に、濃口醤油よりも、塩味がしっかりしています）。　調味料は使うメーカーによって、食塩相当量が変わってきます。濃くなりすぎないように微調整してください。

このレシピをレンジではなく、フライパンで作ることは可能ですか？

はい、フライパンでも可能です。その際は、白菜を炒めてしんなりさせてから調味料を加え、フタをして蒸し煮にすると、レンジ調理に近い仕上がりになります。

このレシピの栄養まとめ

主要な材料（白菜）がもつ主要な栄養成分をメモに残しますね。
 出典：日本食品標準成分表（八訂）

食材	栄養価と効果について
白菜 (生)	ビタミンC（風邪予防、美肌効果）と、カリウム（むくみ解消、高血圧予防）を豊富に含みます。ほとんどが水分で低カロリー、食物繊維も含むためダイエットにも適しています。
にんにく (おろし)	アリシン（免疫力向上、疲労回復）を豊富に含みます。

このレシピは、低カロリーでビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富に摂れます。一方で、体を作るのに不可欠なたんぱく質（肉、魚、大豆製品など）と、脂溶性であるビタミンA（緑黄色野菜）がほとんど含まれていません。

不足しがちな栄養素を意識したおすすめの献立やレシピはこちら 

• 主菜： 鶏むね肉のソテー、または豚肉の生姜焼き（たんぱく質を補給）
• 副菜： 卵と人参の炒め物、またはかぼちゃの煮物（たんぱく質、ビタミンAを補給）
• 献立の全体構成： ご飯（主食）＋豚肉の生姜焼き（主菜）＋白菜の中華煮（副菜）＋卵とわかめのスープ（汁物）