【カリカリ絶品】魚の骨せんべいレシピ！フライパンで簡単｜栄養満点おやつ＆おつまみ

魚をさばいた後の骨、いつも捨てていませんか？
実はその骨が、驚くほど美味しい骨せんべいに大変身するんです！

カルシウムや栄養がたっぷり詰まった骨せんべいは、フードロス削減にも貢献できるエコな一品。フライパン一つで簡単に作れる、カリカリで美味しいヘルシーなおやつやおつまみとして、ぜひ食卓に取り入れてみませんか？

どんな魚の骨で作れるか？

魚の骨せんべいを作る際の加熱温度と時間は、魚の種類や骨の厚みによって調整が必要です。一般的に、骨が細い魚ほど短時間・低めの温度で、骨が太い魚ほど長時間でじっくりと加熱が必要。温度が高くなると、すぐに焦げてしまうので、温度の調整も必要です。

• アジ、イワシ、サンマなどの小型魚の骨
  • 特徴: 骨が細く、比較的柔らかいです。
  • 加熱温度・時間: 140～150℃で20～30分が目安です。
  • 仕上がり: 全体が均一にカリカリとした食感になりやすく、香ばしい風味を存分に楽しめます。
• タイ、ブリ、サバなどの中型魚の骨
  • 特徴: 小型魚よりも骨がしっかりしており、厚みがあります。
  • 加熱温度・時間: 150～160℃で30～40分、またはそれ以上じっくりと。焦げ付かないよう注意しながら、中心部までしっかりと火を通すのがポイントです。
  • 仕上がり: 中心部まで火が通るのに時間がかかりますが、骨の旨味が凝縮された、食べ応えのあるカリカリ食感に仕上がります。特に太い部分は、揚げるようなイメージで加熱すると良いでしょう。
• タラ、カレイなどの大型魚の骨（比較的柔らかい部位）
  • 特徴: 骨は太いものの、もろい傾向があります。
  • 加熱温度・時間: 140～150℃で30～40分程度、弱めの火力でじっくり。
  • 仕上がり: 崩れやすい場合もあるため、優しく扱う必要があります。ホクホクとした食感になる部分とカリカリになる部分が混在し、異なる食感を楽しめます。

マグロやカツオなど、大型魚の骨はとても硬いため、家庭用の調理器具で作るのは難しいです。このレシピ記事では、アジを使った骨せんべいの作り方を紹介しますね。ご自身で3枚におろしたり、スーパーで3枚おろしのものを買ってきた時に、お試しください。

レシピ【魚の骨せんべい】

材料  作りやすい分量

• アジを3枚おろしにした中骨の部分　2枚
• 塩　3つまみくらい
• うま味調味料味の素®︎　あればお好みで（1枚に対して3〜4ふり）
• 片栗粉　小さじ1
• 米油　大さじ2

作り方  20〜30分

コツ・ポイント

• 温度管理の徹底
  目安の温度（140〜150℃）を保つことが非常に重要です。温度調整機能があると良いのですが…弱火加熱でも気がつけば、高温になっていると焦げ付くので、火の通り加減をチェックしながら作ってください。一番最後に、少しだけ高温にして仕上げると、油きれが良くなります。
• 均一な加熱
  骨の厚みがある部分は、特にじっくりと時間をかけてください。揚げるようなイメージで、中までしっかり加熱するのがポイントです。工程写真を見てもわかるように、油は少なめで揚げ焼きしています。途中、油が足りなくなるようでしたら、様子を見て足してください。
• 熱いうちに味付け
  下味をつけているので、そのまま食べてもおいしいですが、もっとしっかり味付けしたい場合は、熱いうちがおすすめ！お好みで醤油を少量垂らしたり、七味唐辛子などを加えても美味しいです。

 このレシピの栄養まとめ

項目（食材）	栄養価について
アジの中骨の部分	アジの骨には、カルシウムやリンなどのミネラルが豊富に含まれると一般的に言われています。これらは骨や歯の健康維持に不可欠な栄養素です。 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」において、「アジの中骨」のみに特化した詳細な栄養成分（特にカルシウム量）のデータはなく、具体的な数値を提示出来ません🙏
米油	主な栄養成分は脂質であり、エネルギー源となります。米油は、他の油と比べて、ビタミンEが多く、これは抗酸化作用を持つことで知られています。
片栗粉	主な栄養成分は炭水化物であり、身体の主要なエネルギー源となります。
塩	主な栄養成分はナトリウムです。適度な摂取は体内の水分バランス維持などに必要ですが、過剰摂取は健康リスクを高める可能性があります。
味の素®︎	主成分はグルタミン酸ナトリウムです。これはアミノ酸の一種であるグルタミン酸とナトリウムが結合したもので、食品にうま味を与えるため使用しています。

骨せんべいは、おやつやおつまみとして優秀なのですが、これだけで栄養バランスの取れた食事にはなりません。ビタミンCや食物繊維、多くのビタミンB群、鉄分などの栄養素がほとんど摂取できません。栄養バランスを意識するなら、こんな献立がおすすめです 

• 豚肉と野菜の炒め物（タンパク質、鉄分、ビタミンB群）
• わかめと豆腐の味噌汁（食物繊維、ミネラル、タンパク質）
• ご飯（炭水化物）
• 旬野菜のサラダ（ビタミンC、食物繊維）

 このレシピにおけるQ&A

オーブンや電子レンジでも骨せんべいは作れますか？

オーブンでも調理は可能ですが、フライパンよりも時間がかかり、カリカリに仕上げるのが難しい場合があります。160～180℃のオーブンで20～40分程度、様子を見ながら焼いてみてください。

サンマやキスなどの小さな魚だとオーブントースターなどでも作れます（気がついたら焦げていた！と言うことが無いよう、要注意です）

電子レンジは水分が飛んで硬くなるだけで、カリカリとした「せんべい」らしい食感にはなりにくいため、このレシピの調理法としては推奨されません。

 味付けのバリエーションを増やしたいのですが、何かおすすめはありますか？

はい、色々な味付けが楽しめます。基本の塩味に加えて、カレー粉を片栗粉と一緒にまぶして揚げると、風味豊かな骨せんべいになります。

揚げたてに、青のり＆粉チーズもおいしいですし、粉山椒やセロリソルトもおすすめです。

また、揚げたてにポン酢をかけたり、マヨネーズと七味唐辛子を混ぜたディップソースを添えたりするのもおすすめです。お子様向けには、砂糖醤油を絡める甘辛味も喜ばれますよ。