【簡単10分】ほうれん草と豚肉の梅和え｜さっぱり美味しい定番副菜レシピ

ほうれん草と豚肉を使った、さっぱり美味しい梅和えの簡単レシピをご紹介します。

火を使いますが調理時間は10分ほど。フレッシュなほうれん草でも、冷凍ほうれん草でも！

食欲がない日でも箸が進む、あと一品欲しい時にぴったりの副菜です。材料を茹でて和えるだけなので、ぜひお試しください。

ほうれん草の選び方や栄養

• 選び方
  葉の色が濃く、みずみずしくてハリがあるものを選びましょう。根元が太く、赤みが鮮やかなものは新鮮で栄養価が高い証拠です。
• 主な栄養
  ほうれん草には、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが豊富に含まれます。また、貧血予防に役立つ鉄分や、余分な塩分を排出するカリウムも多く含んでいます。β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、ごま油を使うこのレシピは理にかなっています。

レシピ【ほうれん草と豚肉の梅和え】

材料   2人分

• ほうれん草：1束（約100g）
• 豚薄切り肉：100g
• 【A】梅干し：1個
• 【A】ごま油：大さじ1
• 【A】みりん：大さじ1
• 【A】塩：小さじ1/3
• 白ごま：少々

梅干しをのばす＆甘みを加えるためにみりんを使っています。

小さいお子様などアルコールが気になる場合は、みりん風調味料を使っても構いません。

作り方   10分

コツ・ポイント

• 水気をしっかり切ること
  ほうれん草と豚肉、両方の水気をキッチンペーパーで押さえるなどしてしっかり切ることが、味が薄まらず美味しく仕上げる最大のポイントです。
• 梅干しを使い分ける
  はちみつ漬けなどの甘い梅干しを使うとまろやかな味わいに、塩分の強い昔ながらの梅干しを使うと味が引き締まります。お使いの梅干しの塩分に合わせて、塩の量を調整してください。
• ほうれん草の色を鮮やかに
  ほうれん草を茹でる際に塩をひとつまみ加えると、緑色がより鮮やかになります。また、茹でた後はすぐに冷水に取ることで、余熱で火が通り過ぎるのを防ぎ、食感を良くします。
  
   丸ごと茹でたあとにカットする方が、栄養の流出は少なくなります。工程写真のほうれん草は、冷凍のものを使用しています。

よくある質問Q＆A 

作り置きはできますか？

冷蔵庫で1〜2日保存可能ですが、時間が経つと水っぽくなりやすいです。できるだけ早めにお召し上がりいただくことをおすすめします。

それに、豚肉を冷蔵庫に入れると、脂が白く固まりますし、食感がかたく感じるので、作りたてが一番おいしくいただけますよ。

豚肉以外のお肉でも作れますか？

はい、作れます。鶏のささみや胸肉を茹でたりレンジ加熱して、細かく裂いたものでも、さっぱりとして美味しく仕上がります。

このレシピの栄養まとめ＆おすすめ献立

このレシピ（1人分）で摂取できる主な栄養成分の目安は以下の通りです 

項目（主な供給源）	栄養価（推定値）
エネルギー	約260 kcal
たんぱく質	約12 g（豚肉）
脂質	約20 g（豚肉, ごま油）
炭水化物	約6 g（みりん, ほうれん草）
食塩相当量	約1.5 g（塩, 梅干し）
ビタミンB1	約0.45 mg（豚肉）
鉄	約1.1 mg（ほうれん草）
β-カロテン	約4200 µg（ほうれん草）

• 出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 計算に使用した食材の目安量：ほうれん草(生)50g、豚ロース薄切り(脂身つき)50g、梅干し(塩漬け)5g、ごま油6g、本みりん9g、食塩1g、白ごま0.5g。
• 上記はあくまで推定値であり、使用する食材の部位や個体差、調理による損失によって変動します。

このレシピ単体では、カルシウムや、その吸収を助けるビタミンDなどの成分が少なめです。これを補うためには、こんな感じの献立がおすすめ！ 

• 主食：ごはん
• 主菜：このレシピ（ほうれん草と豚肉の梅和え）
• 副菜：しらすおろし
• 汁物：豆腐ときのこの味噌汁

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