ザーサイの旨味を肉汁に閉じ込める『肉汁再吸収』で、驚くほどしっとり！火を使わず冷やしても絶品な、ザーサイが主役の鶏むね肉レシピです。
目次
材料：3人分
- 鶏むね肉: 1枚（300g）
※ささみや、もも肉でも代用可。 - 料理酒: 約大さじ1
- きゅうり: 2本
- あら塩: 小さじ1/2
- 味付けザーサイ: 適量
- オイスターソース: 小さじ2
※メーカーにより塩分が異なるため調整してください - ごま油: 小さじ2
- ごま: 少々
- ラー油: 適宜
栄養成分（1人分 推定値）
| 項目 | 数値 |
| エネルギー | 185 kcal |
| 食塩相当量 | 1.8 g |
| たんぱく質 | 19.5 g |
| 脂質 | 9.2 g |
| 食物繊維 | 1.1 g |
| 糖質 | 3.5 g |
| 野菜量 | 55 g |
作り方
STEP
鶏むね肉の準備
- 耐熱容器に鶏むね肉の皮目を下にして入れます。
- 厚みのある部分をキッチンハサミで切り開いて厚みを均一にし、料理酒を全体にふりかけます。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで5分弱加熱します。
- 鶏むね肉が熱いうちに、容器に出た肉汁の中で身を細かく割き、そのまま肉汁に浸して吸わせます。
STEP
きゅうりの準備
- きゅうりはヘタを切り落として縦半分に切り、斜め薄切りにします。
- あら塩を振って10分置き、出てきた水けをギュッと絞ります。
STEP
仕上げ・和える
- ザーサイ、オイスターソース、ごま油を加えて混ぜ合わせ、食べる直前にきゅうりを加えてさっと和えます。
- 器に盛り、ごまを振って完成です。
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コツ・ポイント
- 肉汁再吸収の法則:
加熱直後の肉は水分を吸いやすい状態です。
肉汁を捨てずに熱いうちに割いて浸すことで、パサつかず驚くほどジューシーに仕上がります。 - 味がぼやけない秘訣:
きゅうりは水気を徹底的に絞り、食べる直前に合わせることで味がぼやけません。 - ザーサイの役割:
ザーサイの塩味と旨みが味のベースのレシピです。メーカーによって味が違うので、食塩相当量などは微調整してください。
ザーサイは、カラシナの肥大した茎の根元部分を発酵させた食品なので、うま味たっぷりで、淡白な味わいを引き立てます。」
ザーサイは冷凍保存可汁気をきってから、小分けして保存袋に入れ冷凍。
冷凍すると、少し食感が変わるため、チャーハン・スープ・炒め物などの加熱調理にぴったりです。
栄養解説・おすすめ献立
| 食材 | 栄養価 |
| 鶏むね肉 | イミダゾールジペプチドが豊富で、夏バテ特有の疲労感を軽減。高たんぱく・低脂質の代表格です。 |
| きゅうり | 95%以上が水分で、カリウムも豊富。体にこもった熱を逃がし、むくみをスッキリさせる効果が期待できます。 |
| 味付けザーサイ | 発酵食品であり、乳酸菌の働きで整腸作用が期待できます。食欲が落ちやすい夏場の塩分補給にも役立ちます。 |
| ごま | 抗酸化作用のあるセサミンやビタミンEを含み、細胞の老化を防ぎます。不足しがちなカルシウムの補給源にも。 |
このレシピで一番多く摂れるのは、たんぱく質。
逆に不足している栄養素は、ビタミンA・ビタミンC・カルシウム・鉄分・ビタミンD。
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