【レンジで1分】おかひじきのいか昆布和え｜包丁いらずの爆速おつまみレシピ

今注目の健康野菜おかひじきを使った、火を使わない簡単レシピをご紹介します。

レンジを活用することで、特有のシャキシャキ食感を残したまま、わずか数分で完成します。相性抜群のいか昆布（ソフトふりかけ）を和えるだけで、味付けの失敗もありません。

忙しい日の時短料理や、あと一品欲しい時のおつまみに最適です。

作り方を動画でチェック 

• 太い茎だけ取り除く
• レンジ加熱〜冷水で急冷する工程
  などをチェックしながら、ご覧ください（ ショート動画です）

おかひじきってどんな野菜？

見た目が海草の「ひじき」に似ていることから名付けられた、シャキシャキ食感がクセになる健康野菜です。

• 旬：4〜6月（春から初夏）が最も柔らかくおいしい時期です。（ハウス栽培もされているので通年で出回ります。）
• 栄養価：「天然のサプリ」と呼ばれるほど栄養豊富！
  • β-カロテン
  • カルシウム・ビタミンK
  • カリウム

 生で食べられる？調理のコツ

• 生食について：
  生でも食べられますが、少しアクがあります。1分ほどさっと湯掻く（もしくはレンジ加熱）のがおすすめ。色が鮮やかになり、独特の歯応えが引き立ちます。
• 下ごしらえ：
  • 根元の硬い茎を取り除く
  • 1分〜1分半、湯掻く（もしくはレンジ加熱）
  • そのあと冷水で冷やす
     短時間加熱＆すぐに冷やすのが、色鮮やかになり、歯応えが引き立つポイントです。

 保存方法について

• 保存期間：
  2〜3日。鮮度が落ちると硬くなりやすいので、早めに食べるのがおすすめです。

• 乾燥に弱い：
  湿らせたペーパーで包んでポリ袋に入れて冷蔵庫（野菜室）へ

【レシピ】おかひじきのいか昆布和え

材料：2人分

作り方：3分

コツ・ポイント

• 「油コーティング」で食感を守る：
  塩分を含むふりかけを和える前に、必ずごま油を先に混ぜてください。油の膜が野菜の表面を覆うことで、浸透圧による離水を防ぎ、時間が経ってもシャキシャキ感が持続します。（お好みで、ごま油の代わりに、マヨネーズでもおいしく仕上がりますよ）
• 「色止め」の徹底：
  レンジ加熱後、放置すると余熱で変色し、食感も柔らかくなりすぎます。即座に冷水に取ることで、クロロフィル（色素）を安定させ、鮮やかな緑色に仕上がります。（私は、流水ではなく、氷を加えた水にしています）
• 「水気の絞り方」が味の決め手：
  おかひじきは水分を抱え込みやすい形状です。ここでの絞りが甘いと、いか昆布の旨味がぼやけてしまいます。「少し強すぎるかな」と思うくらいしっかり絞るのが、おいしく作るコツです。

使用した、いか昆布（ソフトふりかけ）はこちらのものです。使う商品によって、食塩相当量が変わってくると思います。ちょうどよい塩加減に感じるよう、調整してくださいね。（塩こんぶ＆削り節の組み合わせもおいしいです） 

レンジ加熱と茹でる調理、どちらが栄養を逃さないですか？

おかひじきに含まれるカリウムなどの水溶性ミネラルは、茹で汁に溶け出しやすい性質があります。レンジ加熱は少量の水で蒸すため、これらの栄養素の流出を最小限に抑えられるメリットがあります。

茎がどうしても硬い場合はどうすればいいですか？

下部1〜2cm程度の太い茎は、加熱しても繊維が残りやすいです。初めての方や小さなお子様が召し上がる場合は、加熱前にその部分を切り落とすか、ハサミでより細かく（5mm幅程度）刻むと食べやすくなります。

子供が苦味を感じることはありますか？

おかひじき自体に強い癖はありませんが、かすかな潮の香りを苦味と感じる子がいます。その場合は、和える際にマヨネーズを小さじ1加えると、いか昆布との相性も良く、お子様でも食べやすいマイルドな味に変化します。

このレシピの栄養まとめ

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）、及び「いか昆布」のパッケージラベル

項目（食材）	栄養価・特徴（1レシピ分あたり）
おかひじき (75g)	β-カロテン（1,650μg）、ビタミンK（250μg）、カリウム（320mg）を豊富に含みます。
いか昆布 (15g)	エネルギー：46.5kcal、たんぱく質：5.07g、脂質：1.55g、食塩相当量：1.02g（製品ラベル値を基に算出）
ごま油 (12g)	抗酸化作用のあるビタミンEや、オレイン酸、リノール酸を含みます。

このレシピは低糖質・低カロリーですが、1日に必要なエネルギー（熱量）やビタミンC、ビタミンB群が不足しています。また、主食となる炭水化物や、メインのたんぱく質源が少ないです。不足しがちな栄養価を意識した献立や、おすすめのレシピはこちら 

• 主食： 玄米ごはん（ビタミンB群の補給）
• 主菜： 鶏肉とパプリカの甘酢炒め（ビタミンCと動物性たんぱく質の補給）

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