長芋を使った簡単でヘルシーな副菜のレシピをお探しですか?
この記事では、火を使わずレンジだけで作れる 長芋のマスタードマヨサラダ をご紹介します。
加熱した長芋を叩いて作る、新食感のポテサラ風サラダ。フライドオニオンの香ばしさが食欲をそそる、デリ風の簡単な一品です。

目次
作り方を動画でチェック
- 0:03 長芋をカットする
- 0:09 レンジ加熱
- 0:11 加熱後 長芋を潰す
- 0:17 味付け
- 0:24 盛り付けて仕上げ
レシピ 【長芋のほくほくマスタードマヨサラダ】
材料
3〜4人分- 長芋 400g
- 【A】マヨネーズ 大さじ1強
- 【A】粒入りマスタード 大さじ1弱
- フライドオニオン 2つまみ
耐熱のポリ袋は、岩谷マテリアルのアイラップを使用しています

詳しい作り方
STEP
長芋を加熱する
- 長芋をきれいに洗い、2cm幅の輪切りにする。
- 耐熱ポリ袋に入れ、電子レンジ(600W)で6分加熱する。


STEP
つぶして調味する
- めん棒などで袋の上から叩き、粗く潰す。
- 粗熱が取れたら、マヨネーズと粒入りマスタードを加えて和える。
- 器に盛り付け、フライドオニオンを散らす。


コツ・ポイント
- 食感を自在に変える潰し方
めん棒で叩く際に、完全に滑らかになるまで潰さず、ゴロッとした塊を少し残すのがおすすめです。ほくほくした部分となめらかな部分が混在し、食べ応えのある楽しい食感に仕上がります。 - 粗熱をしっかり取る
加熱後の長芋が熱いままマヨネーズを加えると、油分が分離して水っぽい仕上がりになることがあります。味をしっかり馴染ませるためにも、人肌程度まで冷ましてから調味料と和えてください。 - 皮の栄養もいただく
長芋の皮と実の間には栄養が豊富に含まれています。ひげ根をたわしでしっかり洗い落とせば、皮ごと調理できます。皮の風味が加わり、より素朴で味わい深い一品になります。もちろん、食感が気になる場合は皮を剥いても美味しく作れます。
加熱時間について
厚みや分量によって変わってきますが、レンジでの加熱時間は
根菜100gにつき、500〜600Wで2分30秒が目安です。
今回は400gでしたが、火が通りやすいように厚さを2cmにして広げて入れたので、600Wで6分加熱しました。
加熱後、楊枝を刺してすっと抜けるようであれば、火が通っています。

このレシピの栄養まとめ
項目(食材) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 食塩相当量(g) |
長芋 (400g) | 260 | 8.8 | 1.2 | 56.8 | 0 |
マヨネーズ (大さじ1強: 15g) | 105 | 0.2 | 11.3 | 0.1 | 0.3 |
粒マスタード (大さじ1弱: 12g) | 22 | 0.8 | 1.3 | 1.6 | 0.5 |
フライドオニオン (2つまみ: 2g) | 12 | 0.1 | 0.9 | 0.8 | 0.02 |
合計(3〜4人分) | 399 | 9.9 | 14.7 | 59.3 | 0.82 |
1人分あたり(4人分の場合) | 約100 | 約2.5 | 約3.7 | 約14.8 | 約0.2 |
【出典】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より各食材の100gあたりの数値を基に計算。
- 長芋:いも及びでん粉類/やまのいも類/ながいも/塊茎、生
- マヨネーズ:調味料及び香辛料類/マヨネーズ/全卵型
- マスタード:調味料及び香辛料類/マスタード
- フライドオニオン:市販品の平均的な値を参考に算出
このレシピだけでは、たんぱく質や、緑黄色野菜に豊富なビタミンA(β-カロテン)、魚介類に豊富なビタミンDなどが不足しがちです。献立を組み立てるときは、これを意識したり、この次の食事なども、不足している栄養素を補うようにすると良いでしょう。おすすめの献立は
- 主食: 胚芽米ごはん(ビタミンB群をプラス)
- 主菜: 鶏むね肉のハーブ焼き(たんぱく質をしっかり補給)
- 汁物: かぼちゃと人参のポタージュ(ビタミンAをプラス)
- 副菜: 長芋のマスタードマヨサラダ
ぽかぽかびより


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このレシピにおけるQ&A
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