【レンジで簡単】長芋のほくほくマスタードマヨサラダ【火を使わないポテサラ風】

長芋を使った簡単でヘルシーな副菜のレシピをお探しですか？

この記事では、火を使わずレンジだけで作れる 長芋のマスタードマヨサラダ をご紹介します。

加熱した長芋を叩いて作る、新食感のポテサラ風サラダ。フライドオニオンの香ばしさが食欲をそそる、デリ風の簡単な一品です。

作り方を動画でチェック 

• 0:03　長芋をカットする
• 0:09　レンジ加熱
• 0:11　加熱後　長芋を潰す
• 0:17　味付け
• 0:24　盛り付けて仕上げ

レシピ 【長芋のほくほくマスタードマヨサラダ】

材料  3〜4人分

• 長芋　400g
• 【A】マヨネーズ　大さじ1強
• 【A】粒入りマスタード　大さじ1弱
• フライドオニオン　2つまみ

耐熱のポリ袋は、岩谷マテリアルのアイラップを使用しています 

詳しい作り方

コツ・ポイント

• 食感を自在に変える潰し方
  めん棒で叩く際に、完全に滑らかになるまで潰さず、ゴロッとした塊を少し残すのがおすすめです。ほくほくした部分となめらかな部分が混在し、食べ応えのある楽しい食感に仕上がります。
• 粗熱をしっかり取る
  加熱後の長芋が熱いままマヨネーズを加えると、油分が分離して水っぽい仕上がりになることがあります。味をしっかり馴染ませるためにも、人肌程度まで冷ましてから調味料と和えてください。
• 皮の栄養もいただく
  長芋の皮と実の間には栄養が豊富に含まれています。ひげ根をたわしでしっかり洗い落とせば、皮ごと調理できます。皮の風味が加わり、より素朴で味わい深い一品になります。もちろん、食感が気になる場合は皮を剥いても美味しく作れます。

 加熱時間について

厚みや分量によって変わってきますが、レンジでの加熱時間は
根菜100gにつき、500〜600Wで2分30秒が目安です。

今回は400gでしたが、火が通りやすいように厚さを2cmにして広げて入れたので、600Wで6分加熱しました。
加熱後、楊枝を刺してすっと抜けるようであれば、火が通っています。

 このレシピの栄養まとめ

項目（食材）	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食塩相当量(g)
長芋 (400g)	260	8.8	1.2	56.8	0
マヨネーズ (大さじ1強: 15g)	105	0.2	11.3	0.1	0.3
粒マスタード (大さじ1弱: 12g)	22	0.8	1.3	1.6	0.5
フライドオニオン (2つまみ: 2g)	12	0.1	0.9	0.8	0.02
合計（3〜4人分）	399	9.9	14.7	59.3	0.82
1人分あたり（4人分の場合）	約100	約2.5	約3.7	約14.8	約0.2

【出典】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より各食材の100gあたりの数値を基に計算。

• 長芋：いも及びでん粉類/やまのいも類/ながいも/塊茎、生
• マヨネーズ：調味料及び香辛料類/マヨネーズ/全卵型
• マスタード：調味料及び香辛料類/マスタード
• フライドオニオン：市販品の平均的な値を参考に算出

このレシピだけでは、たんぱく質や、緑黄色野菜に豊富なビタミンA（β-カロテン）、魚介類に豊富なビタミンDなどが不足しがちです。献立を組み立てるときは、これを意識したり、この次の食事なども、不足している栄養素を補うようにすると良いでしょう。おすすめの献立は 

• 主食： 胚芽米ごはん（ビタミンB群をプラス）
• 主菜： 鶏むね肉のハーブ焼き（たんぱく質をしっかり補給）
• 汁物： かぼちゃと人参のポタージュ（ビタミンAをプラス）
• 副菜： 長芋のマスタードマヨサラダ

こんな感じだと、あとは小松菜＋豆腐＋わかめのお味噌汁などがぴったりです。

このレシピにおけるQ&A

長芋の皮は剥かなくても大丈夫ですか？

はい、大丈夫です。長芋の皮には食物繊維などの栄養も含まれています。たわしで表面の土やひげ根をしっかり洗い流せば、皮ごと美味しくいただけます。皮の食感が気になる方や、より滑らかな舌触りにしたい場合は、ピーラーなどで剥いてから調理してください。

ポテトサラダと比べてヘルシーな点はどこですか？

一般的なポテトサラダと比較して、じゃがいもより長芋の方が水分量が多く、同量あたりのカロリーと糖質が低い傾向にあります。また、このレシピではマヨネーズの使用量が比較的少ないため、脂質を抑えやすい点もヘルシーと言えます。

マスタードマヨ以外の味付けアレンジはありますか？

はい、様々なアレンジが楽しめます。レシピサイトにもあるように、マヨネーズに「味噌」や「わさび醤油」を少し加えると和風の味わいになります。その他、たらこや明太子を混ぜる「たらマヨ風」、カレー粉と粉チーズを加える「カレー風味」なども長芋と相性が良く、おすすめです。

関連リンク 

こちらのレシピは夏が旬のつるむらさきを使っていますが、季節ごとの青菜を茹でたりレンジ加熱して、代用可能です。ほうれん草や小松菜、豆苗などで作るとおいしい梅和えですよ 

豆腐にとろろを乗せて蒸したレシピもおすすめです。こちらは、ちょっと胃腸が弱っている時や、調子を崩した後、ダイエットしている時などにおすすめです