【さつまいもレシピ】ホクホク絶品さつまいも炊き込みご飯

ほくほくなさつまいもで作る、誰もが大好きな人気レシピを紹介します。

簡単でヘルシー、しかもうま味がたっぷりで冷めても絶品な炊き込みご飯レシピ！ご飯にさつまいもの優しい甘みが染み込み、塩こんぶのうま味が食欲をそそります。

特別な材料や難しい手順は不要なので、料理初心者の方にもおすすめです。今回は小鍋で炊いていますが、もちろん炊飯器や電気圧力鍋で炊いても構いません。この絶品ごはんで、ぜひ食卓を豊かにしてください。

レシピ 【さつまいも炊き込みご飯】

材料   2人分

• 白米：1合（180g）
• さつまいも：1/2本（約50g）
• 塩こんぶ：ひとつまみ（3～5g）
• 塩：ひとつまみ
• 水：180ml
• ごま：お好みで

作り方   25分（浸水時間含まず）

よりおいしく作るためのコツ・ポイント

• お米の浸水は丁寧に
  冷めてももっちり美味しい炊き込みご飯にするためには、お米の浸水が非常に重要です。特に低アミロース米（こしひかり・こしいぶき・ミルキークイーンなど）もっちりしている品種は、芯までしっかり浸水させることで、デンプン質が糊化され、甘みが増してより美味しく仕上がります。　
• 塩こんぶの選び方
  塩こんぶは、炊き込みご飯の旨味を引き出す大切な要素です。スーパーで選ぶ際は、肉厚で良質な昆布を使っているものを選ぶと、より風味豊かに仕上がります。原材料名を確認し、増粘多糖類が入っておらず、昆布本来の風味を活かしたシンプルなものがおすすめです！
• 鍋の選び方と水加減
  ご紹介のレシピでは、羽釜の形を元に開発された対流が促進される鋳物鍋「STAUB ラ・ココット de GOHAN」を使用しています。ご家庭で炊く場合は、機密性の高い厚手の鍋がおすすめです。
  　
  炊飯器で炊いても構いません。それぞれの鍋や炊飯器に適した水分量に調整してください。一般的に、炊飯器の目盛りを参考にしつつ、さつまいもや塩こんぶから出る水分を考慮して、通常よりも若干水を減らすと良いでしょう。

このレシピの栄養成分について

本レシピ（2人分）の材料から摂取できる主な栄養成分は以下の通りです。

項目（食材）	栄養価（2人分合計）
エネルギー	約 683 kcal
炭水化物	約 156.4 g （主に白米とさつまいもからの供給。さつまいもには食物繊維も豊富に含まれます。）
たんぱく質	約 11.8 g （白米に由来する植物性たんぱく質が主です。）
脂質	約 1.7 g （非常に少量で、主に白米に含まれるものです。）
食物繊維総量	約 2.6 g （さつまいもに特に豊富で、腸内環境を整える働きが期待できます。塩こんぶにも含まれます。）
カリウム	約 409 mg （さつまいもに多く含まれ、体内のナトリウム排出を助け、血圧の調整に関与します。）
ビタミンB1	約 0.22 mg （白米に微量含まれ、糖質の代謝を助けます。）
ビタミンC	約 14.5 mg （さつまいもに比較的多く含まれ、抗酸化作用やコラーゲン生成に関与します。加熱による損失は考慮されていません。）
ビタミンE	約 0.65 mg （さつまいもに微量含まれ、抗酸化作用が期待できます。）
マグネシウム	約 41 mg （白米に含まれ、骨や歯の形成、酵素反応などに関与します。）
食塩相当量	約 0.9 g （塩こんぶと調理用の塩によるものです。製品や塩の量により変動します。過剰摂取に注意が必要です。）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より計算

この「さつまいも炊き込みご飯」は、炭水化物を主体とした栄養素が豊富に摂れる一方で、動物性たんぱく質や不飽和脂肪酸、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、鉄分、亜鉛などは十分に摂取できません。

不足しがちな栄養素を補うためには。。。

• たんぱく質（動物性）：鶏肉、魚、卵を使ったメイン料理
• たんぱく質（植物性）・鉄分：豆腐料理（例：冷奴、麻婆豆腐）
• ビタミンA・K・葉酸：ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜の和え物や炒め物
• ビタミンD・ミネラル：きのこ類（例：きのこのソテー、きのこの味噌汁）
• ミネラル・食物繊維：わかめなどの海藻類を使った汁物
• 不飽和脂肪酸：青魚（例：サバの塩焼き、イワシの煮付け）

私だったら、こんな感じの献立にします。
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  このレシピにおけるQ&A

お米の浸水時間はなぜ重要なのでしょうか？

お米をしっかり浸水させることで、デンプンが水を十分に吸って糊化しやすくなり、炊き上がりがふっくらと甘みのある美味しいご飯になります。特に、冷めても美味しい炊き込みご飯にするためには、この工程が非常に大切です。

炊飯器で炊く場合、水加減は調整が必要ですか？

はい、鍋の種類や炊飯器の機種によって適切な水分量が異なります。今回のレシピは鍋炊きを基準としているため、炊飯器で炊く場合は、炊飯器の通常の水加減を参考に、さつまいもや塩こんぶから出る水分も考慮し、気持ち少なめに調整することをおすすめします。

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