【レンジで5分】白菜だけで簡単！とろとろ「白菜の味噌煮」時短レシピ

白菜を大量消費したい時や、あと一品欲しい時に大活躍する簡単時短レシピです。

電子レンジで火を使わずに作れるので、料理初心者でも失敗知らず。白菜だけで作れて、調理時間5分でとろとろ美味しい味噌煮が完成します。寒い季節にぴったりの副菜を、ぜひお試しください。

材料

  材料：約2人分
  調理時間の目安：10分

• 白菜　4枚（240gほど）
• 【A】みそ　大さじ1
• 【A】みりん　大さじ1強
• 削り節　少々

完成写真は、七味唐辛子を振りかけていますがなくても構いません。
お好みでどうぞ。

栄養価について

1人分
エネルギー：66.5kcal
食塩相当量：0.8g

作り方

コツ・ポイント

• 白菜は水分が多い野菜なので、加熱時に水を加える必要はありません。ラップを密着させて蒸気を逃がさないことで、しっとり、とろとろに仕上がります。
• 白菜に含まれるビタミンCは熱に弱いため、レンジ加熱の時間を短くすることで栄養素の損失を抑えられます。
• 本みりんを使用することで、砂糖のショ糖とは違うブドウ糖などのまろやかな甘みが加わり、味が良くしみ込み上品なコクが出ます。
• お好みで、豆板醤＋にんにく、または生姜を加えると、風味豊かな味変が楽しめます。
• ちくわ、ツナ、油あげ、豆腐、豚薄切り肉などを合わせても美味しく仕上がります。豚肉やひき肉を使う場合は、広げて入れると火の通りが均一になります。
• 温めた冷凍うどんに、煮汁ごとをかけて食べるアレンジもおすすめです。

白菜の代わりにキャベツを使っても良いですか？

はい、キャベツでも代用は可能です。ただし、キャベツは白菜より水分が少ないため、レンジ加熱時間を1〜2分長くするか、水を大さじ1ほど加えてから加熱してください。

レシピで使用している味噌の種類は、合わせ味噌でも大丈夫ですか？

はい、合わせ味噌や赤味噌でも美味しく作れます。赤味噌を使うと色が濃く、塩分も高くなる傾向があるので、分量を少し減らして調整してください。

白菜の軸をそぎ切りにするのはなぜですか？

軸をそぎ切りにすることで、火の通りが均一になり、葉の部分と同じくらい柔らかく仕上がります。また、切り口が大きくなることで味がしみ込みやすくなる効果もあります。

このレシピの栄養まとめ

このレシピは、1人分（白菜120g、味噌9g、みりん10g、削り節0.5gで計算）の主要な栄養素について記述します。

食材（1人分あたり）	栄養価について
白菜（約120g）	カリウム：体内の余分なナトリウム排出を助ける。ビタミンC：抗酸化作用やコラーゲン生成に関与。食物繊維：腸内環境を整える。
みそ（約9g）	タンパク質：体の組織を作る。ナトリウム：食塩相当量の主成分。大豆由来の成分を含む。
みりん（約10g）	炭水化物：主要なエネルギー源となる糖質を含む。

このレシピは白菜のみを主に使用しているため、動物性タンパク質や良質な脂質、鉄分やカルシウムなどが不足しがちです。それに、緑黄色野菜特有のビタミンA（β-カロテン）はほとんど摂取できません。

不足しがちな栄養素を補うための、おすすめの献立やレシピを紹介します。献立を組み立てるときの参考にしてください 

• 主菜：焼き魚（良質な脂質、タンパク質）、豚肉の生姜焼き（タンパク質、鉄分、ビタミンB1）。
• 汁物：わかめと豆腐の味噌汁（カルシウム、食物繊維、ミネラルを強化）。
• 副菜（もう一品）：かぼちゃの煮物や人参のきんぴら（ビタミンA/β-カロテンを強化）。

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