【里芋レシピ決定版】里芋のカリほく青のりチーズフライ｜下茹で不要＆手が止まらないおいしさ！

里芋の美味しいレシピをお探しですか？「里芋といえば煮物」というイメージを覆す、とっておきの食べ方をご紹介します。それは、フライパンでサッと揚げる「里芋フライ」。

• 皮剥き不要！こすればOK
• 下茹で不要！揚げ焼きでカリカリホクホクに

端のかたい部分とか、変色しているところがあれば包丁で取り除きますが、アルミホイルやシートタワシで皮をこすれば、あっという間だし、手も痒くなりません。皮に近い部分、栄養価も高いですし、揚げた時の香りもよくなるので、ぜひこの方法でお試しください。

外はカリッ、中はほっくほくの食感は一度食べたらやみつきになること間違いなし！青のりとチーズの香ばしい風味が後をひき、家族みんなの手が止まらなくなる、我が家の大人気レシピです。

レシピ【里芋のカリほく青のりチーズフライ】

材料：3人分

• さといも　400g
• 揚げ油　大さじ4
• 【A】青のり　大さじ1/2
• 【A】粉チーズ　大さじ1/2
• 【A】あら塩　ひとつまみ

1人分の栄養価（おおよそ）
　カロリー: 約 277 kcal
　タンパク質: 約 2.4 g
　脂質: 約 19.5 g
　食物繊維: 約 2.8 g
　糖質: 約 24.3 g
　食塩相当量: 0.5 g

作り方

コツ・ポイント

• 皮むきはアルミホイルで簡単＆時短！
  里芋の皮むきは、丸めたアルミホイルやタワシでこすると、泥や薄皮を簡単に取り除けます。栄養価の高い皮に近い部分も無駄なく食べられますよ。
• 揚げ焼きは「広げて、じっくり」が鉄則
  大きめのフライパンを使い、里芋同士が重ならないように広げて揚げ焼きにするのがカリッと仕上げる秘訣です。少ない油でも、全面に焼き色がつきやすくなります。
• 水気はしっかり拭き取ること
  水にさらした後の里芋は、キッチンペーパーで念入りに水気を拭き取りましょう。このひと手間で油はねを防ぎ、表面がカリッと香ばしく揚がります。
• 油の種類はお好みのものでOK
  クセのない米油やサラダ油はもちろん、オリーブオイルを使えば洋風の香り高い仕上がりに、ごま油を少し加えれば中華風の風味豊かな味わいになります。
• 里芋の大きさや選び方について
  このレシピでは、冷凍の里芋や、サイズが小さいものは不向きです。くし切りにするので、切りやすいサイズのものをお探しください。

• 失敗しない里芋の選び方
• 里芋の保存方法
• 里芋の下処理や剥き方のコツ

などについては、こちらのレシピ記事にまとめています 

里芋の皮をむくと手がかゆくなるのが苦手です。何か良い方法はありますか？

わかります〜！里芋の皮むき、ちょっと大変ですよね。あの痒みの原因は「シュウ酸カルシウム」という成分なんです。

対策としては、まず乾いた状態で皮をむくのが一番です。濡らすと成分が広がりやすくなるので、土を落としたらしっかり水気を拭いてから皮をむいてみてください。また、手に酢水や塩水をつけてから作業すると、かゆみを和らげることができますよ。もちろん、調理用の手袋を使うのも確実な方法です♪

冷凍の里芋を使っても作れますか？

冷凍の里芋を使うと、皮をむいたり切ったりする手間が省けるのですが、この揚げるレシピは、生の里芋推奨です！　冷凍の里芋は加熱したら、かなりやわらかくなるので、ぜひ旬の時期の大きめの「生」の里芋をお使いください。

もっとカリカリ、クリスピーな食感にしたいのですが、コツはありますか？

カリカリ食感、美味しいですよね！もっとカリカリ感をアップさせたい場合は、揚げる直前に里芋に片栗粉を薄くまぶすのがおすすめです。水気をしっかり拭き取った里芋をポリ袋に入れ、片栗粉を大さじ1〜2杯加えて、袋に空気を入れてフリフリと振ると、均一に薄く衣がつきます。このひと手間で、外側のカリッと感が格段にアップしますよ♪

青のりチーズ以外の、おすすめの味付けアレンジがあったら教えてください！

もちろんです！この里芋フライはシンプルな塩味ベースなので、アレンジも自由自在ですよ。

• お子様向けに： カレー粉＋塩、コンソメパウダー
• おつまみ向けに： ガーリックパウダー＋粗びき黒胡椒、チリパウダー
• 和風味に： 醤油を軽くスプレーして七味唐辛子をふる

など、気分に合わせて色々試してみてくださいね。個人的には、カレー塩が次なるやみつき味でおすすめです♪

たくさん作って余った場合、冷凍保存はできますか？

はい、冷凍保存も可能です。揚げた里芋の粗熱がしっかり取れたら、くっつかないように少し離してバットに並べ、一度冷凍庫で凍らせます。固まったら、冷凍用保存袋に移して保存すると、使いたい分だけ取り出せて便利ですよ。

食べるときは、凍ったままオーブントースターで温め直すと、カリッとした食感が復活します。電子レンジだと少ししんなりしてしまうので、トースター加熱が断然おすすめです！

このレシピの栄養まとめ

【出典】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

項目（食材）	栄養価と特徴
さといも	体内の余分な塩分を排出するカリウムが豊富です。また、特有のぬめり成分ガラクタンや食物繊維は、腸内環境を整えるのに役立ちます。
粉チーズ	少量でも料理にコクと旨味をプラスします。骨や歯を丈夫にするカルシウムや、体の組織を作るたんぱく質を手軽に補給できます。
青のり	磯の香りが豊かな食材です。骨の健康維持に欠かせないカルシウムやマグネシウム、貧血予防に役立つ鉄分などのミネラルを含んでいます。

このレシピは野菜が中心のため、筋肉や血液の材料となるたんぱく質や、皮膚や粘膜の健康を守るビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンCが不足しがちです。不足しがちな栄養素を意識した献立やレシピはこちら 

• 主菜： 鶏むね肉のハーブグリル、豚ロースの味噌漬け焼き
• 副菜： トマトとパプリカのマリネ（ビタミンA・C）
• 汁物： 豆腐とわかめ、きのこがたっぷり入ったお味噌汁