「かぼちゃサラダをレンジで簡単に作りたい」「ツナで美味しく時短したい」「お弁当にも入れられるデパ地下級の味が欲しい」そんなあなたにおすすめのレシピです。
この【10分で完成】ツナ入りかぼちゃサラダは、電子レンジを最大限に活用するので、手間のかかるかぼちゃの下処理も、包丁を使う回数も最小限に抑えられます。
料理初心者さんはもちろん、忙しい日の時短メニューとして、もう一品欲しいときにも大活躍！
ツナの旨味ときゅうり・玉ねぎのシャキシャキ食感がやみつきになる簡単レシピです。マヨネーズは控えめながらも、コクと深みのあるデパ地下級の味わいに仕上げています。
作り置きしておけば、毎日のおかずやお弁当がワンランクアップすること間違いなし。ぜひ、この人気のかぼちゃサラダをお試しください。
【ツナとかぼちゃのサラダ】材料・分量
材料：2人分
調理時間の目安：10分
- カボチャ 1/4個
- ツナ缶 小1缶
- きゅうり 1/2本
- 玉ねぎ 1/8玉
- 【A】オリーブ油 大さじ1
- 【A】マヨネーズ 大さじ1/2
- 【A】ブラックペパー 少々
1人分の栄養価
エネルギー：196kcal
食塩相当量：0.2g
（塩もみで残った塩分を加えていません）
詳しい作り方
かぼちゃの準備
- カボチャはスプーンで種とワタを取り除き、皮を軽く削ぐ。
- カボチャを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で7〜8分加熱する。
- 加熱後、ボウルの内側に残った余分な水分は、キッチンペーパーで拭き取る。
サラダの仕上げ
- きゅうりは輪切り、玉ねぎは薄くスライスし、塩（分量外）をまぶして塩もみする。
- 5分ほど置いたら、水けをしっかり絞る。
- カボチャはマッシャーもしくはスプーンで粗く潰し、粗熱を取るまで置いておく。
- 塩もみしたきゅうり, 玉ねぎ, 缶汁をきったツナ, 【A】を加えて全体を和える。
コツ・ポイント
カボチャのレンジ加熱時間について
根菜のレンジ加熱時間は、100gにつき500W2分30秒を目安にしてください。
今回は、600W7〜8分加熱したあと、竹串で刺して柔らかくなっているかどうかを確認しました（もしまだ固い場合は、加熱時間を増やしてください）
他のワット数でも加熱時間は以下の通りです。
- 500W：約9分
- 700W：約6分半
- 1000W：約4分半
この時間を目安に、様子を見ながら加熱してください。
ツナの缶汁について
ツナ缶は、水煮や油煮でも、どちらでもお好みのものをお使いください。
ツナの缶汁にも栄養があるので、使いたい方はそのままお使いください（その場合は、オリーブ油の分量を調整してください。）
マヨネーズについて
マヨネーズはコクとうま味のために、少量使っています。
レンジで加熱してすぐは、熱くてマヨネーズが分離する可能性があるので、あら熱が取れたあとに加えてください。
もしくは、マヨネーズを省いてドレッシングで味付けするのもおすすめです（お弁当などで、時間がない時の裏技です！）
サンドイッチや、洋食の付け合わせにもぴったりです。
冷蔵庫で保存する場合は、2日ほど。
冷凍庫で保存する場合は、保存袋に入れて2週間を目安にお召し上がりください（食べる時は、冷蔵庫で自然解凍してそのままお召し上がりください）
このレシピで摂取できる栄養
手軽で大好評な、このかぼちゃサラダのレシピ。
材料から摂取できる栄養素と、不足しがちな栄養素を補うためのおすすめ献立をご提案します！
特に多く摂取できる栄養素は以下の通り
- 炭水化物（糖質＋食物繊維）：
- カボチャが主成分であり、でんぷんなどの糖質が豊富。食物繊維も含まれます。エネルギー源として重要
- 脂質：
- ツナ缶（特にオイル漬けの場合）、オリーブ油、マヨネーズから多くの脂質が摂取できます。エネルギー源となるだけでなく、ビタミンの吸収を助ける役割もあります。
- タンパク質：
- ツナ缶（魚肉）が主要なタンパク質源です。筋肉や臓器、血液など体を作るために不可欠な栄養素です。
- ビタミンA（β-カロテン）：
- カボチャには非常に豊富なβ-カロテンが含まれており、体内でビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜の健康維持、視力維持に役立ちます。
- カリウム：
- カボチャ、きゅうり、玉ねぎに多く含まれるミネラルで、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の調整やむくみ改善に期待されます。
- ビタミンE：
- カボチャ、オリーブ油、マヨネーズに含まれる脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
- 食物繊維：
- カボチャときゅうりから摂取でき、腸内環境を整え、便秘の予防や血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。
不足しがちな栄養素は
カルシウム・鉄・ビタミンB群・ビタミンD。
一緒に作るとおすすめのおかずは
| 【メイン】 | 豚肉料理：B群、タンパク質、鉄 牛肉とピーマン炒め：鉄、タンパク質、C 鶏レバー甘辛煮：鉄、B群、A |
| 【汁物】 | 豆腐とわかめ味噌汁：Ca、タンパク質、食物繊維 きのこスープ：食物繊維、D、Ca |
| 【副菜】 | ほうれん草と卵：鉄、D、B群 ひじきと大豆の煮物：Ca、食物繊維、鉄 切り干し大根煮：食物繊維、Ca |
これらの献立を組み合わせることで、かぼちゃサラダの美味しさを楽しみながら、よりバランスの取れた食事になりますよ。おすすめのレシピもリンクしておきますね
関連レシピ
かぼちゃが残った場合は、定番の煮物ではなく、フライパンでさっと炒めて作るペペロンチーノ風はいかがでしょうか？こちら、SNSでも大好評のレシピです
その他、野菜を使ったサラダ系のレシピ一覧はこちらからご覧いただけます
質問・感想など、ぜひ聞かせてください↓