【大人気副菜】レンコンとちくわのペペロンチーノ風炒め

レンコンのレパートリーを増やしたい方に！
簡単・節約で大満足の「レンコンとちくわのペペロンチーノ風炒め」をご紹介します。

シャキシャキのレンコンと、魚介の旨味が詰まったちくわを組み合わせた、風味豊かな一品です。にんにくと唐辛子の香りが食欲をそそり、お弁当のおかずやあと一品にも最適です。調理時間はわずか15分、初心者でも失敗なく作れます。

【レシピ】レンコンとちくわのペペロンチーノ風炒め

材料：4人分

作り方：15分

コツ・ポイント

• レンコンの変色を防ぐコツ
  レンコンを切った後、酢水にさらす工程は、レンコンに含まれるポリフェノールが空気に触れて変色するのを防ぐ「アク抜き」の役割があります。また、この工程により、シャキシャキとした食感を保つことができます。
• 香りを引き出すコツ
  ペペロンチーノは、にんにくと鷹の爪の香りをオイルに移すのが美味しさの要です。しかし、にんにくが焦げやすいのが難点です。本レシピでは、火が通りにくいレンコンと一緒に炒めることで、香りをオイルにしっかりと移しながら、焦げ付きも防止しています。
  もしにんにくが焦げそうになったら、一度取り出してから、最後に盛り付け時に戻すときれいに仕上がります。
• 旨味を活かすコツ
  ちくわは、魚の旨味成分であるイノシン酸や、甘味成分であるアミノ酸（グリシン、アラニンなど）を豊富に含んでいます。炒め物の仕上げに加えることで、全体の味に深い旨味とコクを与えてくれます。炒めすぎると固くなるため、レンコンに火が通ってから加えるのが、美味しく作るポイントです。
• ちくわ以外に代用できる食材（アレンジ）

食材カテゴリ	おすすめの代用食材	アレンジのポイント
魚肉加工品	魚肉ソーセージ、かまぼこ、さつま揚げ	魚の旨味が豊富で、ちくわと同様に手軽にたんぱく質を補給できます。さつま揚げは油分を多く含むため、オリーブオイルの量を少し減らすとバランスが良くなります。
肉類	ベーコン、鶏むね肉（細切り）	ベーコンは炒めることで、レンコンに燻製の旨味と塩気を加えてくれます。鶏むね肉は高たんぱく低脂質でヘルシーに仕上がりますが、先に炒めて火を通す必要があります。
植物性たんぱく質	厚揚げ、高野豆腐（水戻しして使用）	噛み応えとボリュームを出すことができ、ヘルシー志向の方におすすめです。厚揚げは表面をカリッと焼くと香ばしさが増します。

鷹の爪（唐辛子）がない場合、代用できるものはありますか？

豆板醤やラー油で代用可能です。豆板醤の場合は少量（小さじ1/4〜1/2程度）をにんにくと一緒に炒め、ラー油の場合は盛り付けの直前に回しかけてください。

レンコンは水煮（調理済み）を使っても美味しく作れますか？

はい、調理済みでも可能です。ただし、水煮はシャキシャキ感が失われている場合があるため、炒める時間は短くしてください。生のレンコンのような風味や食感は劣る可能性があります。

オリーブオイル以外のごま油やサラダ油で代用できますか？

代用可能ですが、ごま油を使うと中華風の風味になり、サラダ油を使うとよりシンプルな炒め物になります。

ペペロンチーノ風の香りを出すにはオリーブオイルが一番あいますよ！

このレシピの栄養まとめ

主要な食材の栄養成分を簡単にまとめておきます。
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

食材	栄養価について
レンコン (根茎、生)	カリウム：100gあたり440mg含有。体内のナトリウム排出を助け、高血圧予防に役立つとされています。ビタミンC：100gあたり48mg含有。抗酸化作用やコラーゲン生成に関わる栄養素です。食物繊維：100gあたり2.0g含有（総量）。腸内環境を整えるのに役立ちます。
ちくわ (魚肉ねり製品)	たんぱく質：100gあたり9.5g含有（推定値）。良質な魚由来のたんぱく質源であり、体の組織を作る主成分です。
にんにく (りん茎、生)	ビタミンB6：100gあたり1.53mg含有。たんぱく質や脂質の代謝に関わる重要なビタミンです。カリウム：100gあたり510mg含有。体内の水分バランスを調整します。
オリーブオイル (植物油脂類)	脂質：約99%が脂質です。主成分であるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸であり、生活習慣病の予防に役立つとされています。ビタミンE：抗酸化作用を持つビタミンが含まれます。

このレシピはメインの食材が、レンコン。緑黄色野菜の使用が少ないため、ビタミンA（β-カロテン）や葉酸といったビタミン類が不足しがちです。また、骨の健康を保つカルシウムも、もっと摂取したい栄養素です。

それを補うための、おすすめの献立やレシピはこちら 

• 汁物： ほうれん草や小松菜など
  　緑の濃い野菜と油揚げを具にした味噌汁（葉酸・ビタミンA・カルシウムを補給）
• 副菜： 人参やカボチャを使った和え物やサラダ（ビタミンAを豊富に補給）
• 主菜： 豆腐や牛乳、小魚を使った料理（カルシウムを補給）