＼節約素材で、お腹いっぱいに！
ちくわの旨味とれんこんの食感、ニンニクの香りで最高な、万人受けするおかずレシピです。
目次
材料：4人分
- レンコン 1節
- ちくわ 2本
- 鷹の爪 1本
- にんにく 1片
- オリーブオイル 小さじ2
- 塩、こしょう 適宜
- パセリ（みじん切り） 適宜
栄養成分（1人分・推定値）
| 項目 | 内容 |
| エネルギー | 115 kcal |
| 食塩相当量 | 0.9 g |
| たんぱく質 | 3.8 g |
| 脂質 | 4.6 g |
| 食物繊維 | 2.5 g |
| 糖質 | 14.2 g |
| 野菜量 | 80 g |
作り方：15分
準備
事前準備
- レンコンは皮をむき、4〜5cmの長さに切ってから、1cm角程度の棒状に切る。
- 酢水（分量外）に5分ほどさらし、水けをしっかり切る。
- ちくわは半分の長さに切ってから、さらに4等分に切る。
- にんにくは皮をむき、輪切りにする。
- 鷹の爪は種を取り除き、ハサミで輪切りにする。
STEP
材料を炒める
- フライパンにオリーブオイル、レンコン、にんにく、鷹の爪を入れる。
- 中火にかける。
- 焦げ付かないように注意しながら、レンコンに火が通り、薄く焼き色がつくまで炒める。
STEP
調味する
- レンコンに火が通ったら、ちくわを加える。
- 塩、こしょうで味を調える。
- 器に盛り付け、パセリを散らして完成。
コツ・ポイント
保存：冷蔵庫で2〜3日
- レンコンの変色を防ぐコツ
レンコンを切った後、酢水にさらす工程は、レンコンに含まれるポリフェノールが空気に触れて変色するのを防ぐ「アク抜き」の役割があります。また、この工程により、シャキシャキとした食感を保つことができます。 - 香りを引き出すコツ
ペペロンチーノは、にんにくと鷹の爪の香りをオイルに移すのが美味しさの要です。しかし、にんにくが焦げやすいのが難点です。本レシピでは、火が通りにくいレンコンと一緒に炒めることで、香りをオイルにしっかりと移しながら、焦げ付きも防止しています。
もしにんにくが焦げそうになったら、一度取り出してから、最後に盛り付け時に戻すときれいに仕上がります。 - 旨味を活かすコツ
ちくわは、魚の旨味成分であるイノシン酸や、甘味成分であるアミノ酸（グリシン、アラニンなど）を豊富に含んでいます。炒め物の仕上げに加えることで、全体の味に深い旨味とコクを与えてくれます。炒めすぎると固くなるため、レンコンに火が通ってから加てみてください。おいしさを格上げしてくれます！ - ちくわ以外に代用できる食材（アレンジ）
| 食材カテゴリ | おすすめの代用食材 | アレンジのポイント |
| 魚肉加工品 | 魚肉ソーセージ、かまぼこ、さつま揚げ | 旨味が豊富＆手軽にたんぱく質を補給。 さつま揚げは油分を多く含むため、オリーブオイルの量を少し減らすとバランスが良くなります。 |
| 肉類 | ベーコン、鶏むね肉（細切り） | ベーコンは炒めることで、レンコンに燻製の旨味と塩気を加えてくれます。鶏むね肉は高たんぱく低脂質でヘルシーに仕上がりますが、先に炒めてしっかり火を通してください。 |
| 植物性たんぱく質 | 厚揚げ、高野豆腐（水戻しして使用） | 噛み応えとボリュームを出すことができ、ヘルシー志向の方におすすめです。厚揚げは表面をカリッと焼くと香ばしさが増します。 |
栄養解説・おすすめ献立
主要な食材の栄養成分を簡単にまとめておきます。
※出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
| 食材 | 栄養価について |
| レンコン (根茎、生) | カリウム：100gあたり440mg含有。体内のナトリウム排出を助け、高血圧予防に役立つとされています。ビタミンC：100gあたり48mg含有。抗酸化作用やコラーゲン生成に関わる栄養素です。食物繊維：100gあたり2.0g含有（総量）。腸内環境を整えるのに役立ちます。 |
| ちくわ (魚肉ねり製品) | たんぱく質：100gあたり9.5g含有（推定値）。良質な魚由来のたんぱく質源であり、体の組織を作る主成分です。 |
| にんにく (りん茎、生) | ビタミンB6：100gあたり1.53mg含有。たんぱく質や脂質の代謝に関わる重要なビタミンです。カリウム：100gあたり510mg含有。体内の水分バランスを調整します。 |
| オリーブオイル (植物油脂類) | 脂質：約99%が脂質です。主成分であるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸であり、生活習慣病の予防に役立つとされています。ビタミンE：抗酸化作用を持つビタミンが含まれます。 |
このレシピはメインの食材が、レンコン。緑黄色野菜の使用が少ないため、ビタミンA（β-カロテン）とかビタミンDなど、ビタミン類が不足しがちです。また、骨の健康を保つカルシウムも、もっと摂取したい栄養素です。
不足している栄養素が多い順に書くと、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・カルシウム・鉄分です。
この副菜に、鮭のムニエルとか、小松菜とお豆腐の味噌汁を合わせると、ビタミンD、カルシウム、鉄分が補われ、栄養バランスがよくなります。
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