サンマの梅しそ巻き揚げ｜大葉と梅干しでさっぱり！簡単フライパンレシピ

秋の味覚といえば脂がのったサンマ。
今回は、そのサンマを使った人気の家庭料理、「サンマの梅しそ巻き揚げ」をご紹介します。

梅干しと大葉（しそ）の風味が脂の旨みをさっぱりと引き立てるので、重たくならず最後までおいしく食べられるのが魅力です。

作り方はとてもシンプルで、フライパンひとつで揚げ焼きするだけの簡単レシピ。魚料理が苦手な初心者の方でも失敗なく作れます。旬のサンマを手軽に楽しみたい方、梅しそレシピをお探しの方におすすめです。

秋刀魚に多く含まれる栄養価は、次の3つです 

1. DHA・EPA
   血液をサラサラにし、脳や心臓の健康を保つDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富
2. ビタミンD
   骨の健康を支えるビタミンDが多く含まれており、カルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症の予防に役立つと言われています。
3. タンパク質
   サンマは良質なたんぱく質源で、筋肉や臓器の維持・修復のサポートが期待できます。

レシピ   さんまの梅しそロール

材料：3人分

• サンマ … 3尾
• 【A】
  酒 … 少々
  塩 … 少々
  生姜の絞り汁 … 少々
• 大葉 … 6枚
• 梅干し … 3〜4個
• 米粉 … 大さじ2
• 米油 … 適量

1人分の栄養成分
エネルギー：287.2kcal
たんぱく質：19.8g
食塩相当量：0.89g

作り方

コツ・ポイント

• サンマは水気をしっかりふくと油はねが少なく、香ばしく仕上がります。
• 梅干しは塩分控えめのはちみつ梅を使うとまろやかに、しっかり酸っぱい梅を使うとさっぱり感が際立ちます。
• 巻くときは大葉を内側にすると香りが逃げにくいです（サンマの身で大葉を包むようにするという意味）
  大葉の香りは「ペリルアルデヒド」という揮発性の成分によるものです。外側にすると加熱中に直接油や熱風に触れるため、この成分がすぐに飛んでしまいます。
• 揚げ焼きの油は少なめでOK。頻繁に菜箸で触ると皮が剥がれたりするので、じっくり火を通しつつ、時々火を通す面を変えると均一に焼けます。

お皿に盛り付ける時は、楊枝を取り除き、お好みで半分の厚みにカットしてお召し上がりください。

米粉の代わりに小麦粉でも大丈夫ですか？

はい、小麦粉や片栗粉でも代用できます。仕上がりの食感が少し変わります。

米粉は油を吸いにくく軽い仕上がり。薄い衣で素材の色がきれいに見えます。小麦粉はグルテンができるため、ややしっかりした衣でザクっとした厚みのある歯応えに。片栗粉は外側はパリッと、中はしっとりしあがります。揚げたてはカリッとしますが、時間がたつとしっとり柔らかくなります。お好みのものをお使いください。

揚げ焼きの油はオリーブオイルでも良いですか？

可能ですが、風味や香りが強くなります。米油やサラダ油の方がクセがないので、素材の味が引き立ちます。

骨を取るのが大変です。簡単にできますか？

骨抜き用のピンセット（100円SHOPでも売っています）を使うとスムーズです。骨が気になる場合はフィレ加工済みのサンマを購入しても構いません。

このレシピの栄養まとめ

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

項目（食材・可食部量目安）	栄養価（3人分合計の概算）
サンマ（1尾100g×3尾=300g）	エネルギー 960kcal｜たんぱく質 57.6g｜脂質 78.3g｜カルシウム 111mg｜EPA 7,140mg｜DHA 7,800mg
大葉（6枚=6g）	エネルギー 2kcal｜β-カロテン 780μg｜カルシウム 150mg
梅干し（中3個=30g）	エネルギー 9kcal｜食塩相当量 6.3g｜カリウム 240mg
米粉（大さじ2=18g）	エネルギー 66kcal｜炭水化物 14.6g
米油（吸油量 約15g）	エネルギー 135kcal｜脂質 15g

合計（3人分）：エネルギー 約1,172kcal（1人分 約391kcal）

このレシピでは、ビタミンCや食物繊維が不足します。
それを補うためのおすすめの献立や、レシピを紹介します 

• 副菜：ほうれん草のおひたし（ビタミンC補給）
• 汁物：豆腐とわかめの味噌汁（食物繊維とカルシウム補給）
• 主食：玄米ごはん（食物繊維・ビタミンB群補給）

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