【10分で完成】ツナ入りかぼちゃサラダ｜レンジで簡単＆デパ地下級の美味しさ！

2024-09-252025-08-22

「かぼちゃサラダをレンジで簡単に作りたい」「ツナで美味しく時短したい」「お弁当にも入れられるデパ地下級の味が欲しい」そんなあなたにおすすめのレシピです。

この【10分で完成】ツナ入りかぼちゃサラダは、電子レンジを最大限に活用するので、手間のかかるかぼちゃの下処理も、包丁を使う回数も最小限に抑えられます。
料理初心者さんはもちろん、忙しい日の時短メニューとして、もう一品欲しいときにも大活躍！

ツナの旨味ときゅうり・玉ねぎのシャキシャキ食感がやみつきになる簡単レシピです。マヨネーズは控えめながらも、コクと深みのあるデパ地下級の味わいに仕上げています。

作り置きしておけば、毎日のおかずやお弁当がワンランクアップすること間違いなし。ぜひ、この人気のかぼちゃサラダをお試しください。

【ツナとかぼちゃのサラダ】材料・分量

材料：2人分
調理時間の目安：10分

1人分の栄養価
エネルギー：196kcal
食塩相当量：0.2g
　（塩もみで残った塩分を加えていません）

STEP

STEP

根菜のレンジ加熱時間は、100gにつき500W2分30秒を目安にしてください。
今回は、600W7〜8分加熱したあと、竹串で刺して柔らかくなっているかどうかを確認しました（もしまだ固い場合は、加熱時間を増やしてください）

他のワット数でも加熱時間は以下の通りです。

この時間を目安に、様子を見ながら加熱してください。

ツナ缶は、水煮や油煮でも、どちらでもお好みのものをお使いください。
ツナの缶汁にも栄養があるので、使いたい方はそのままお使いください（その場合は、オリーブ油の分量を調整してください。）

マヨネーズはコクとうま味のために、少量使っています。
レンジで加熱してすぐは、熱くてマヨネーズが分離する可能性があるので、あら熱が取れたあとに加えてください。

もしくは、マヨネーズを省いてドレッシングで味付けするのもおすすめです（お弁当などで、時間がない時の裏技です！）

サンドイッチや、洋食の付け合わせにもぴったりです。

冷蔵庫で保存する場合は、2日ほど。
冷凍庫で保存する場合は、保存袋に入れて2週間を目安にお召し上がりください（食べる時は、冷蔵庫で自然解凍してそのままお召し上がりください）

手軽で大好評な、このかぼちゃサラダのレシピ。
材料から摂取できる栄養素と、不足しがちな栄養素を補うためのおすすめ献立をご提案します！

特に多く摂取できる栄養素は以下の通り

炭水化物（糖質＋食物繊維）：
- カボチャが主成分であり、でんぷんなどの糖質が豊富。食物繊維も含まれます。エネルギー源として重要
脂質：
- ツナ缶（特にオイル漬けの場合）、オリーブ油、マヨネーズから多くの脂質が摂取できます。エネルギー源となるだけでなく、ビタミンの吸収を助ける役割もあります。
タンパク質：
- ツナ缶（魚肉）が主要なタンパク質源です。筋肉や臓器、血液など体を作るために不可欠な栄養素です。
ビタミンA（β-カロテン）：
- カボチャには非常に豊富なβ-カロテンが含まれており、体内でビタミンAに変換されます。皮膚や粘膜の健康維持、視力維持に役立ちます。
カリウム：
- カボチャ、きゅうり、玉ねぎに多く含まれるミネラルで、体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の調整やむくみ改善に期待されます。
ビタミンE：
- カボチャ、オリーブ油、マヨネーズに含まれる脂溶性ビタミンで、抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
食物繊維：
- カボチャときゅうりから摂取でき、腸内環境を整え、便秘の予防や血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ちます。

不足しがちな栄養素は
カルシウム・鉄・ビタミンB群・ビタミンD。

一緒に作るとおすすめのおかずは

【メイン】	豚肉料理：B群、タンパク質、鉄牛肉とピーマン炒め：鉄、タンパク質、C 鶏レバー甘辛煮：鉄、B群、A
【汁物】	豆腐とわかめ味噌汁：Ca、タンパク質、食物繊維きのこスープ：食物繊維、D、Ca
【副菜】	ほうれん草と卵：鉄、D、B群ひじきと大豆の煮物：Ca、食物繊維、鉄切り干し大根煮：食物繊維、Ca

これらの献立を組み合わせることで、かぼちゃサラダの美味しさを楽しみながら、よりバランスの取れた食事になりますよ。おすすめのレシピもリンクしておきますね

ぽかぽかびより