白身魚のムニエルをレンジで！ふっくらバター蒸し｜レンジメートプロ活用術。ニトリ・スリコでも本格焼き目！

私のレシピで長年人気のレシピに 

があります。フライパンで手軽に作れる、野菜入りのムニエル。実は、電子レンジ専用調理器『レンジメートプロ』を使うと、さらに驚くほど「ふわふわ」に仕上がるんです。

焼き魚のムニエルを野菜と一緒に作ることで、野菜の水分が極上のソースに。パンと一緒に食べると絶品のごちそうになります。

数ヶ月愛用して分かった、レンジ調理ならではのメリットがこちら。

• 火加減不要： 誰でも失敗なく「本格的な焼き目」と「ふわとろ感」が両立できる
• 匂い・油跳ねゼロ： キッチンに魚の匂いが残らず、後片付けもレンジメートを洗うだけ
• 時短の極み： 材料を重ねて4分＋3分。忙しい日の救世主！

もちろん、ニトリや3COINS（スリコ）などの電子レンジグリルパンをお持ちの方も同じ手順で作れますよ。新生活や忙しい毎日の味方になる、プロ級の白身魚レシピをご紹介します。

このレシピは、白身魚に下ごしらえ レンジメートプロで焼き色をつける キャベツなど他の材料を加えて再び蒸すの順で作ります。作り方は動画にもしてみたので、ぜひチェックしてみてください。

レンジ10分で本格ムニエル！
白身魚と野菜のバター蒸し｜レンジメートプロ活用術

材料：2切れ分

• 下味の料理酒：
  「魚の臭み」をとり、ほどよく「塩味とうま味」を補うために使っています。（お好みで省いて構いません）
• 米油：
  レンジメートプロはコーティングされていますが毎回油を塗って使っています。　

作り方

レンジメートプロで作る時のコツ

 「2回加熱」の理論的裏付け

このレシピで2回に分けて加熱するのには、明確な理由があります。1回目は魚にしっかり『メイラード反応（こんがりとした焼き色と香ばしさ）』をつけるため。2回目は野菜から出る水分を『蒸気ソース』に変えて、魚を内側からふっくら仕上げるためです。

最初から野菜を一緒に入れてしまうと、野菜の水分で魚が『茹でた状態』になり、香ばしいムニエルの食感が失われてしまいます。この一手間が、レンジ調理を『手抜き』から『ごちそう』に変える最大のポイントです。

 下ごしらえのプロ技

魚から出るドリップ（水分）は生臭さの原因になるだけでなく、レンジメートのプレート温度を下げてしまい、焼き色がつきにくくなります。酒を振って10分置いた後、キッチンペーパーで『これでもか』というほど表面の水分を拭き取ってから粉をまぶしてください。これが、レンジでフライパン級のパリッと感を出す秘訣です。

 火入れの確認術

• 音の変化：
   加熱開始から2分ほど経つと、水分が飛び、脂が弾ける「チリチリ」「パチパチ」という高い音に変わります。これが焼き色がつき始めた合図です。
• 蒸気の勢い：
   フタの穴から出る湯気が、ゆらゆらではなく「シュシュッ」と勢いよく直線的に出始めたら、内部が100度を超え、しっかり蒸気調理ができている証拠。
• 扉の結露： 
  レンジメートプロは蓋に蒸気を逃す穴があります。それを電子レンジの扉側にしておけば「扉に水滴がつく」方法で確認できます。庫内に蒸気が充満した＝野菜の甘みが引き出されたサイン。水滴がついたら、それ以上加熱せず『余熱』に切り替えるのが、身を硬くしないコツです。

 素材別の調整表

慣れが必要がありますが、だいたいこちらを目安にしてみてください。
魚を2切れで加熱するときの目安です（600W） 1切れの場合は、これよりも時間を減らしてくださいね。

• タラ（厚め）： 1回目 3分30秒 ／ 2回目 2分
• 鮭（切り身）： 1回目 3分 ／ 2回目 2分（脂が多いので焼き色がつきやすい）
• 冷凍のまま調理する場合： 1回目のみ＋1分し、様子を見ながら進めてください。

白身魚は、タラ以外にどんな魚がおすすめですか？

タラの他に、鯛（たい）、カジキ、鮭（さけ）、舌平目（したびらめ）などがおすすめです。どの魚でもふっくら美味しく仕上がります。骨が少ない切り身を選ぶと、お子様やご年配の方でも安心して食べられますよ。

冷凍の魚を使う場合、美味しく作るコツはありますか？

はい、美味しく作れます。一番のコツは、調理前に完全に解凍し、出てきた水分（ドリップ）をキッチンペーパーで丁寧に拭き取ることです。これをしっかり行うことで、魚特有の臭みがなくなり、身が水っぽくなるのを防いで、ふっくらジューシーに仕上がります。

バターや白ワインがない場合、代用できるものはありますか？

はい、代用できます。

• バターの代用： オリーブオイルとひとつまみの**ガーリックパウダー（またはチューブ）**に代えると、風味豊かなイタリアン風になります。
• 白ワインの代用： 料理酒や日本酒で代用できます。白ワインよりもさっぱりとした和風寄りの味わいになり、これもまた美味しいですよ。

動画で作り方をチェック 

このようなコメントをいただいています（一部抜粋） 

調理時間たったの6分なのに、見た目も味も本格的！キャベツがほんのり甘く、魚もふっくら。忙しい平日の夕食に最高のレシピですね😊

レンジ調理って失敗しやすいと思ってたけど、ポイントを押さえれば簡単なんだ…！上下のバランスや加熱時間の目安が参考になります。次はこの通りにやってみます！

「子どもがキャベツをちゃんと食べてくれた！」って思わず言っちゃいました。魚も柔らかくて、家族全員残さず完食。ヘルシーで助かります✨

レンジメートプロ、やっぱり便利だな～。手順も少なくて洗い物もラク。自分はただのお湯だけでも蒸し野菜作れるところが気に入ってるけど、魚と合わせるとまた格別！

このレシピの栄養まとめ

このレシピに使われている主な材料の栄養価についてまとめます。
 出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2020年」

項目（食材）と主な栄養価

食材	期待できる主要な栄養成分
タラ（白身魚）	良質なたんぱく質、ビタミンD 低脂質で消化が良く、筋肉の維持に不可欠なたんぱく質に加え、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含みます。
有塩バター	ビタミンA（レチノール）、脂質 皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAを含みます。脂質と一緒に摂取することで、タラや野菜のビタミン吸収率を高めます。
キャベツ・トマト	ビタミンC、カリウム、リコピン 抗酸化作用のあるビタミンCやリコピン、体内の余分な塩分の排出を助けるカリウムを含みます。
ベーコン	脂質、ビタミンB群 料理にコクを与え、エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群を補います。

このレシピは、高タンパクでビタミンも豊富ですが、エネルギー源となる糖質や、鉄分が不足しています。バターとベーコンの塩分があるので、副菜で塩分が増えないような注意も必要です。おすすめの献立やレシピはこちら 

• バゲット または 雑穀米： 残った旨味たっぷりのスープ（バターワイン）と一緒に炭水化物を摂取します。
• 小松菜の胡麻和え： 不足している鉄分とカルシウムを補強します。
• キノコのマリネ： 食物繊維をプラスし、バターの脂質バランスを整えます。

関連リンク

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今回はムニエル風でしたが、実は「煮魚」も得意なんです。フライパンだと身が崩れやすい【サバのみそ煮】や【カレイの煮付け】も、レンジなら置いておくだけでふっくら味が染み込みます。明日の献立にいかがですか？

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と気になった方へ。「ぽかぽかびより」で一番人気のレシピは、実はこの【洗い物なし！袋で混ぜて焼くだけのお好み焼き】なんです。ふっくら感の秘密をぜひチェックしてみてください。あと、子どもたちは、この【とんぺい焼き】の肉感が好きなようです。