【10分で完成】ごはんがすすむ！大根とわかめのヘルシー炒め煮

2025-08-22

もう一品欲しいけれど、時間がない…そんな時にぴったりなのが、今回の大根とわかめの炒め煮です。

わずか10分でパパッと作れるのに、ごはんがすすむしっかりとした味わいが魅力。ヘルシーで体にも優しい和食副菜は、毎日の食卓に大活躍間違いなしです。

旬の大根を美味しく消費したい方にもおすすめの簡単時短レシピを、ぜひお試しください。

レシピ【大根とわかめの炒め煮】

材料 2人分

大根：5cmほど（約170g）
乾燥わかめ：5g
ごま油：大さじ1/2
白ごま：適宜

【A】合わせ調味料

合わせだし：100ml
酒：大さじ1
うすくち醤油：大さじ1
砂糖：大さじ1/2

作り方 10分

STEP

材料の準備

大根は皮をむき、厚さ1cm程度の拍子木切りにする。
乾燥わかめはボウルに入れ、たっぷりの水に5分浸して戻す。戻ったらザルにあげて水けをきる。
【A】の材料を別のボウルに混ぜ合わせる。

STEP

炒める

フライパンにごま油を入れて中火で熱す。
大根を加えて2〜3分炒める。
【A】を加えて煮汁が少なくなるまで炒め煮にする。

STEP

仕上げる

煮汁が少なくなってきたら、わかめを加えてさっと火を通し、火を止める。
器に盛り付け、白ごまを振って完成。

コツ・ポイント

大根のカットと加熱
大根は拍子木切りにすることで、火が通りやすく、炒め煮に適した食感になります。炒めすぎると食感が失われるので、2〜3分炒めたら調味料を加えてください。
わかめの追加タイミング
わかめは火を通しすぎると食感が悪くなるため、煮汁が少なくなってから最後に加えて、さっと火を通す程度に留めるのがポイントです。
アレンジ自在
大根だけでも美味しく作れます。わかめの代わりに、ちくわやさつま揚げなどの練り製品、またはツナ缶と合わせても美味しくいただけます。
だしの代用
合わせだしがない場合は、水に粉末だしやめんつゆを加えて代用可能です。めんつゆを使用する際は、甘みや塩分を考慮して味見しながら調整してください。
醤油の種類
うすくち醤油は、濃口醤油に比べて色がつかないのが特徴ですが、塩分量は濃口醤油と同等、または多い場合があります。普通の濃口醤油をお使いの場合や、味が薄いと感じる場合は、少量の塩を足して味を調えてください。
味の馴染ませ方
調理後、すぐに食べても美味しいですが、少し時間を置くことで味がより大根に馴染み、深みが増します。

このレシピの栄養まとめ

このレシピの主な材料から摂取できる栄養について。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
（各食材の根部分、生、またはそれに準ずる形態で算出。調味料は一般的な数値で算出。記載した栄養価はあくまで目安であり、使用する食材の個体差や調理方法、調味料の正確な種類・量によって変動します。）

食材	栄養価について（1食分あたり目安）
大根 (170g)	カロリー：約30.6kcal、たんぱく質：約1.0g、脂質：約0.2g、炭水化物：約6.9g（うち食物繊維約2.4g）を含みます。消化酵素のアミラーゼやビタミンC、カリウム、葉酸などが含まれています。
乾燥わかめ (5g)	(水で戻すと約50g) カロリー：約8.0kcal、たんぱく質：約1.2g、脂質：約0.2g、炭水化物：約6.9g（うち食物繊維約1.8g）を含みます。特に食物繊維が豊富で、ミネラル類（カリウム、カルシウム、ヨウ素など）や葉酸も含まれています。
調味料合計	カロリー：約40〜60kcal（みりん、酒、砂糖、醤油、ごま油などにより変動）程度です。
合計（目安）	カロリー：約80〜100kcal、たんぱく質：約2.2g、食物繊維：約4.2g、カリウム：約611mg、葉酸：約67μg程度が摂取できると推定されます。