蒸し煮で作る【さつまいもの豚汁】

いつもの豚汁、もっと美味しく作りたくありませんか？

このレシピは、素材の旨みを最大限に引き出す「蒸し煮」で作る、簡単なのに絶品なレシピです。驚くほど濃厚な味わい！

わかりやすいよう、レシピもショート動画にしてみました。肌寒い日に、心も体も温まる究極の一杯をぜひお試しください。

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レシピ：蒸し煮で作る【さつまいもの豚汁】

材料：作りやすい分量（6人分）

作り方：

コツ・ポイント

• 乾しいたけは「冷蔵庫で一晩」が◎
  乾しいたけのうま味成分「グアニル酸」は、酵素の働きによって生まれます。この酵素が最も活発に働くのが5℃前後の低温。常温や熱湯で戻すよりも、冷蔵庫で一晩（8時間以上）かけて水で戻すことで、うま味成分が最大になります。
  • プロの技: 乾しいたけは軽くて浮きやすいので、小さめの保存容器に入れ、上からラップをかぶせて水にしっかり浸かるようにすると、ムラなく戻せます（ 動画参照）
• 「蒸し煮」で野菜の甘みを凝縮させる
  野菜を少量の水分で蒸し煮にすると、野菜自身の水分で加熱されるため、うま味や栄養が汁に溶け出しにくくなります。さらに、ゆっくり加熱されることで野菜の細胞壁が壊れ、酵素が働き、でんぷんが糖に分解されます。これにより、さつまいもや玉ねぎの甘みが最大限に引き出されるのです。
• 味噌の香りは「火を止めてから」が命
  味噌の豊かな香りの成分は、熱に非常に弱い性質があります。ぐらぐら煮立ててしまうと、せっかくの風味が飛んでしまいます。必ず火を止めてから味噌を溶き入れることで、味噌本来の芳醇な香りを楽しむことができます。

さつまいもが煮崩れしてしまいます。対策はありますか？

厚めに切ること（1.5〜2cm程度）と、蒸し煮の時間を守ることがポイントです。このレシピは分量が多いので15分の蒸し時間にしていますが、火が通り過ぎるのが心配な場合は、少し短めに加熱して、竹串などでやわらかさをチェックしてください。

豚肉以外の肉でも作れますか？

はい、作れます。鶏もも肉を使えばあっさりとしたコクが出ますし、鶏団子や豚こま切れ肉でも美味しく仕上がります。

味噌の種類はなんでも良いですか？

好みの味噌で大丈夫です。米味噌、麦味噌、合わせ味噌など、種類によって風味が変わるのを楽しむのもおすすめです。白味噌を使うと、より甘くまろやかな仕上がりになります。

少しピリ辛なアレンジ（味変）にするときは、何をどれくらい加えると良いですか？

各自がお椀によそった後で、加えるならば

1. 七味唐辛子（しちみとうがらし）
   • 唐辛子の辛さに加え、山椒の香り、ごまの香ばしさなどが混ざり合った複雑な風味が、豚汁の味わいを一層深くします。
2. ラー油
   • ごま油の香ばしい風味と唐辛子の辛みがプラスされます。「食べるラー油」もおかずスープ感が出ます。
3. 柚子胡椒（ゆずこしょう）
   • 柚子の爽やかな香りと、唐辛子のピリッとした辛みが上品な味わいに。
4. 一味唐辛子（いちみとうがらし）
   • 純粋に唐辛子のストレートな辛さだけを加えたいときに◎
5. 粗挽き黒胡椒
   • 豚肉の風味と黒胡椒のスパイシーな香りはとてもよく合いますよ。

調理の工程で加えるのにおすすめなのは、豆板醤やコチュジャン、生姜。
豆板醤やコチュジャンは味噌の量を少し減らして、味噌と同じタイミングで加えてください。たくさん入れると辛くなりすぎるので、6人分なら約小さじ1〜2から味をみながら調整してみてください。

このレシピの栄養まとめ

このレシピで使われる食材が持つ主な栄養素と、その働きについて解説します。
（出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）/ 厚生労働省 e-ヘルスネット）

食材	主な栄養素と働き
豚肉	ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える働きを助けます。疲労回復に役立つビタミンとして知られています。
さつまいも	食物繊維・ビタミンC：食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。さつまいものビタミンCは、でんぷんに守られているため加熱に強いのが特徴です。
ごぼう	食物繊維（イヌリン・リグニン）：水溶性と不溶性の両方の食物繊維が豊富。腸の働きを活発にし、善玉菌のエサとなります。
大根	消化酵素（アミラーゼなど）：でんぷんの消化を助ける酵素が含まれています。消化を促進し、胃腸の負担を軽くする働きが期待できます。
味噌	大豆イソフラボン・乳酸菌：発酵食品である味噌には、植物性の乳酸菌が含まれ、腸内環境をサポートします。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることで知られています。

この豚汁は野菜やたんぱく質が豊富ですが、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムや、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテン、ビタミンKなどがやや不足しがちです。不足しがちな栄養素を意識した献立や、おすすめのレシピはこちら 

• ほうれん草とじゃこのおひたし: 不足しているβ-カロテン、ビタミンK、カルシウムを一度に補える副菜です。
• 玄米ごはん: ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な主食で、さらに栄養価を高めます。
• 季節の果物（キウイなど）: 食後のデザートにビタミンCを補給。

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