【かぶの葉の菜飯レシピ】塩麹で簡単！捨てずに美味しく大量消費

かぶの葉、お料理に使った後どうしていますか？
もし捨ててしまっているなら、もったいない！
実は、簡単なひと手間で、栄養満点の絶品「菜飯（混ぜご飯）」に生まれ変わります。

このレシピでは、塩麹を使うことで、かぶの葉の旨味を最大限に引き出します。鍋で炊く香ばしい雑穀ご飯と合わせれば、風味豊かな一品があっという間に完成。かぶの葉を無駄なく美味しく消費できる、我が家の定番混ぜご飯です。

かぶについてのミニ知識

かぶの旬

かぶの旬は主に秋から冬にかけてで、特に11月から2月が最も美味しい時期とされています。この時期のかぶは甘みが増し、柔らかい食感が楽しめます。

かぶの選び方とポイント

もともと大きな品種もありますが、あまり大きく育ちすぎると筋張っている場合があります。
持ち上げた時にずっしり重く、固いものが良いのですが、スーパーで選ぶ時にあれこれ触れないので…見た目の特徴を書いておきますね。

色と艶

• 皮の色が鮮やかで、艶があるものを選びましょう。特に白かぶは、白さが際立っているものが新鮮です。

形状

• 丸みがあり、均一な形をしているものが良いです。変形しているものは、成長過程で何らかのストレスを受けている可能性があります。

葉の状態

• 葉が新鮮で緑色が濃く、しおれていないものを選びましょう。葉が元気なものは、根の部分も新鮮であることが多いです。（霜枯れで葉の先が茶色くなっている場合は、その部分だけを取り除くと良いでしょう）

レシピ【かぶの葉の菜飯】

材料：1合分（2人分）

• かぶの葉：50gほど（内側の柔らかい部分）
• 液体塩こうじ：小さじ2
• 白米：1合
• 白ごま：小さじ1

【A】炊飯用

• 雑穀米：大さじ1
• 昆布：1〜2cm角
• 水：約200ml

栄養成分（1人分；おおよそ）
　エネルギー: 315.2kcal
　たんぱく質: 6.8g
　脂質: 1.8g
　糖質: 67.9g
　食物繊維: 2.79g
　食塩相当量: 1.1g

詳しい作り方

コツ・ポイント

• 塩麹で旨味アップ：塩の代わりに塩麹を使うことで、麹菌の酵素が働き、かぶの葉の青臭さが和らぎ旨味と甘みが引き出されます。まろやかで深みのある味わいになります。
• 蒸らし時間が重要：鍋炊きご飯は、火を止めた後の「蒸らし時間」が命です。ここでふたを開けてしまうと、ご飯の芯が残ったり、水っぽくなったりする原因に。必ず時間を守りましょう。（もちろん、炊飯器で作っても構いません。お使いの炊飯器に合わせて、水などの分量を調整してください）
• ご飯は”切るように”混ぜる：炊き立てのご飯はデリケートです。しゃもじを縦に入れ、ご飯の粒を潰さないように「切るように」さっくりと混ぜ合わせることで、べちゃっとせず、ふっくらとした仕上がりになります。

一緒に加えるのにおすすめな具

• しらす
  旨味が増しますし、ほんのりと塩気が効いておすすめです。
• きのこ類
  風味が豊かですし、食感が楽しめます。
• にんじん
  彩りに加えるときれいです。その場合は、細切りや千切りにしてくださ得ると良いでしょう。
• 鶏肉や豚肉
  少量加えると、ボリューム感がUPします。
• 梅干し
  炊き上がった菜飯に梅干しを混ぜると、さっぱりとした味わいになりますし、おにぎりにするとぴったりです。

いろんな具材を組み合わせて、自分好みの菜飯を楽しんでみてください。

液体塩こうじがない場合、塩で代用できますか？

はい、代用できます。その場合、塩小さじ1/2程度をかぶの葉によく揉み込んでください。塩こうじを使うとより旨味が増すのでおすすめです。

かぶの葉の苦味やえぐみが気になります。

葉の中心部のやわらかい葉だけを使うと、いくぶんか苦味がましなのですが、気になる場合は、さっとゆがいてから使うと良いでしょう。

かぶの葉以外に、大根の葉でも作れますか？

はい、大根の葉でも美味しく作れます。大根の葉はかぶの葉よりもしっかりとした食感と風味があるので、同様に塩こうじでよく揉んでから使うのがおすすめです。

冷凍保存は可能ですか？

はい、可能です。1食分ずつラップでふんわりと包み、冷凍用保存袋に入れて保存してください。食べる際は電子レンジで温めます。葉の食感は多少変わりますが、風味は損なわれにくいです。

このレシピの栄養まとめ

以下は、本レシピの材料（1合分）から算出した主要な栄養成分の推定値です。調理による栄養価の変動は考慮していません。

食材（使用量）	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	食物繊維(g)	カルシウム(mg)	β-カロテン(μg)	食塩相当量(g)
かぶの葉 (50g)	10	1.2	1.8	125	1400	0.0
精白米 (150g)	513	9.0	0.8	8	0	0.0
雑穀米 (12g)	43	1.5	0.9	4	0	0.0
白ごま (3g)	18	0.6	0.4	36	1	0.0
液体塩こうじ (10g)	14	0.3	0.0	1	0	1.1
合計（推定値）	598	12.6	3.9	174	1401	1.1

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より各食材の数値を基に算出。
 雑穀米は市販の代表的な製品の平均値を参考にしています。昆布は微量なため計算から除外しています。

この菜飯は、ビタミンやミネラルを含みますが、タンパク質や脂質が少ないです。ビタミンB12やビタミンDも摂れないため、不足しがちな栄養を補うためには、このような献立やレシピがおすすめです 

• 主菜：鮭の塩焼き や 鶏の照り焼き（良質なたんぱく質、脂質、ビタミンDを補給）
• 汁物：豆腐とわかめの味噌汁 や 豚汁（たんぱく質とミネラルをプラス）
• 副菜：卵焼き や きのこのソテー（手軽なたんぱく質とビタミンDを補給）