モロヘイヤレシピ【梅和え】動画で簡単！栄養・下処理・毒性の情報も網羅

夏が旬！栄養満点のモロヘイヤ。
私が今まで作った、たくさんのモロヘイヤレシピの中で、一番おいしくて家族に大好評だったレシピを紹介します。「モロヘイヤの梅和え」です。

この簡単ヘルシーな和え物は、夏バテ解消にぴったりの美味しい食べ方！ネバネバとした独特の食感と梅の爽やかな酸味が食欲をそそり、ご飯が何杯でも進みます。

今回は、モロヘイヤの栄養を最大限に活かす作り方を動画と合わせてご紹介。やみつきになること間違いなしのプロのコツも解説しますので、ぜひ毎日の食卓にお役立てください。

モロヘイヤの基本情報まとめ

このセクションでは、モロヘイヤをおいしく安全に楽しむための基本情報をご紹介します。

旬は夏（6〜8月）が中心。
高温でよく育ち、暑い時期に出回ります。

 選び方のポイント

葉が濃い緑色で、みずみずしいもの。
茎が細く、先端がやわらかいもの。
葉にしおれや黄色変色がないもの。

モロヘイヤは葉が柔らかく食べやすい部分、茎は繊維が多く硬い部分があります。和え物やスープなど口当たりを重視する料理では葉のみを使うと仕上がりがなめらかです。茎を使う場合は、先端のやわらかい部分のみを選びましょう。少量の場合はレンジでも構いませんが、短時間でさっと茹でると、色がきれいに仕上がります！

 湯がき方のポイント

葉を茎から外し、さっと水洗い。
沸騰したお湯に塩ひとつまみを加え、葉を約20秒ゆでる。
すぐに冷水にとると、ぬめりを残しつつ、色止め＆アク抜き効果が◎
水気をしっかり絞り、刻んでから調理へ。

モロヘイヤの栄養と効能

モロヘイヤは野菜の中でも栄養バランスが優秀です。

• β-カロテン：体内でビタミンAに変わり、目や皮膚の健康をサポート。
• カルシウム：骨や歯の形成に欠かせないミネラル。
• 鉄分：体に酸素を運ぶ役割を持ち、日々の活動を支える。
• 食物繊維：お腹の調子を整えるのに役立つ。
• ビタミンC：健康維持や美容をサポートする働き。

モロヘイヤの保存方法

 冷蔵保存

• 洗わずにキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で2〜3日。
• 使う直前に洗うと鮮度を保ちやすい。

 冷凍保存

1. 下処理（ゆでて刻む）まで済ませる。
2. 小分けしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れる。
3. 約1ヶ月保存可能。
4. 解凍は冷蔵庫で自然解凍、または加熱料理にそのまま投入。

モロヘイヤの毒性について

「モロヘイヤに毒がある。」と聞いて不安になったことはありませんか？私たちが普段スーパーなどで購入し、食べる葉や茎の部分には、毒性成分はほとんど含まれていません。

「ストロファンチジン配糖体（Strophanthidin glycosides）」という、心臓に影響を及ぼす可能性のある成分が含まれているのは、種子と、種が入ったさやです。（発芽からしばらくまでの若葉にも含まれるので、家庭菜園で作られる方はご注意ください。）

内閣府の食品安全委員会が詳しく説明しているページがあるので気になる方は、ご覧ください 

作り方の動画  

では早速、モロヘイヤの梅和えの作り方をご紹介します。ショート動画で調理工程をチェックしてみましょう！

• 0:02〜 モロヘイヤの下処理（葉と茎を分ける）
• 0:05〜 モロヘイヤを茹でる
• 0:09〜 茹でたモロヘイヤを冷やして水気を絞る
• 0:11〜 モロヘイヤを刻む
• 0:16〜 梅干しを叩いて準備する
• 0:20〜 和え衣の調味料を混ぜる
• 0:24〜 全ての材料を和える

レシピ  モロヘイヤの梅和え

材料 （2人前）

• モロヘイヤ：1袋
• 塩：ひとつまみ
• 梅干し：2個
• みりん風調味料：大さじ1
• 醤油：少量
• 削り節：3g

作り方（5分）

コツとポイント

• モロヘイヤは葉のみを使用
  モロヘイヤの茎は繊維が多く硬めなので、この和え物には葉の部分のみを使用することで、より柔らかく、口当たりの良い仕上がりになります。
  
  また、茹でた後の水気は、手でギュッと固く絞ることで、味が薄まるのを防ぎ、調味料がよく絡んで美味しく仕上がりますよ。
• 茹ですぎず、サッと手早く！
  モロヘイヤは火が通りやすい野菜です。茹ですぎると水っぽくなったり、栄養が流れ出てしまったりするので、熱湯で20秒ほどと短時間でサッと湯がくのがポイントです。鮮やかな緑色を保ちつつ、適度な歯ごたえを残すことができます。
  
  流水ですぐに冷まし、水気をしぼって、こんな感じで刻んでください 
  ご飯のお供にするため、モロヘイヤも梅干しも小さく刻むと良いでしょう。

• 梅干しは甘めの調味梅干しがおすすめです
  梅干しの種類によって塩分や酸味が大きく異なります。今回使っているのは、塩分6％の小ぶりのかつお梅です。
  
  「みりん風調味料」は非加熱でも使えますし、アルコールを気にすることなく、和え衣に使用できます。甘味を補うために使用しています。みりん風調味料がない場合は、砂糖を少し加えても構いません。
• 冷凍保存も可能です
  多めに作った場合や、常備菜としてストックしたい場合は、完成したモロヘイヤの梅和えを小分けにしてラップで包み、冷凍保存用保存袋に入れて冷凍庫で保存できます。約1ヶ月を目安に使い切りましょう。
  
  解凍は冷蔵庫に移して自然解凍するか、電子レンジで軽く温めると良いでしょう。

このレシピで摂取できる栄養まとめ

食材	摂取できる栄養と期待できる効果
モロヘイヤ	「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高く、特にβ-カロテン（ビタミンA）、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、食物繊維が豊富です。これらの栄養素は、免疫力アップ、美肌効果、骨の健康維持、便秘解消に役立つと言われています。特有のネバネバ成分は、胃腸の保護、消化促進、疲労回復にも良いとされています。
梅干し	酸味のもとであるクエン酸は、疲労回復を助け、食欲増進効果も期待できます。また、殺菌作用や消化吸収を助ける働きもあります。
削り節	良質なタンパク質や、血液の材料となる鉄分を含んでいます。

逆に乏しい栄養素は以下の通り 

• ビタミンD を補う食材
  焼き鮭の昆布締めや切り身を焼いた一品
  しらす干しときのこの味噌汁（きのこ類もビタミンDが補えることがあります）
• ビタミンB12 を補う食材
  卵焼き（卵：卵黄にB12が豊富）
  鰻のかば焼きや少量の赤身魚の刺身（B12を多く含みます）
• DHA・EPA オメガ-3脂肪酸を補う食材
  青魚の煮付け（サバ、アジなど）

なので、献立を組み立てる時は以下のレシピがおすすめです。参考までに。。。 

 このレシピにおけるQ&A

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