もう苦くない！子どもも食べる【ゴーヤときゅうりの絶品ツナマヨサラダ】

「ゴーヤは苦いから苦手…」
「いつもチャンプルーばかり…」

そんなお悩みを解決する、絶品ツナマヨサラダのレシピです！シャキシャキのゴーヤときゅうりを、隠し味の醤油が効いた「和風ツナマヨ」で和えるだけ。

苦味をしっかり抑えるコツも解説するので、子どもも喜ぶ美味しさに。
作り置きにもぴったりな、夏の鉄板副菜です。

材料・分量

  分量：作りやすい分量（2人分）
  調理時間の目安：10分

• 白ゴーヤ　1本
• きゅうり　1/2本
• 塩　少々
• ツナ　1缶（70g）
• 【A】マヨネーズ　大さじ1
• 【A】醤油　小さじ1

苦味が少なくなるよう、白いゴーヤで作っています。
ゴーヤの苦味は個体差があり、緑色が濃いものは苦味も強い傾向があります。

詳しい作り方

コツ＆ポイント

味が劇的に変わる！プロが教える3つの黄金ルール

• とにかく水分は徹底的にオフ！
  このサラダで一番重要なポイントです。
  「きゅうりの塩もみ後」「ゴーヤの下茹で後」「ツナ缶の汁気」この3つの水分を、手でぎゅっと握ったり、キッチンペーパーで押さえたりして、しっかり絞り切ってください。これが、時間が経っても味がぼやけず、日持ちも良くなる最大の秘訣です。
• ゴーヤの苦味は「うま味」で制す！
  下ごしらえで苦味はある程度和らぎますが、さらに食べやすくするには「うま味」の力を借りましょう。レシピには記載しておりませんが、緑色が濃い、露地栽培のゴーヤの場合は、茹でる時に「うま味調味料」を少量加えるのはプロも使うテクニック。また、ツナやマヨネーズ自体が持つうま味も苦味をコーティングしてマイルドにしてくれます。
• 醤油は「全体のまとめ役」として
  ただのマヨネーズ和えではなく、隠し味に「醤油」を小さじ1杯加えるのが美味しさの秘訣。醤油の香ばしさと塩味が、マヨネーズのコクとツナの旨みを繋ぎ、全体の味をぐっと引き締めてくれます。まるでデパ地下のお惣菜のような、深みのある「和風の味」に仕上がりますよ。

このレシピにおける栄養まとめ

「ゴーヤときゅうりの絶品ツナマヨサラダ」、夏にぴったりの1品です。栄養面についてまとめておきます。

• 摂取できる栄養素： 
  たんぱく質、脂質、ビタミンC、カリウム、食物繊維など
• 含まれない栄養素： 
  炭水化物（エネルギー源）、カルシウム、鉄分、多くの種類のビタミン（特にビタミンAやB群）やミネラル

一緒に合わせると、おすすめのメニューはこんな感じ 

1. ごはん（雑穀ごはんや玄米ごはんもおすすめ）： 
   エネルギー源となる炭水化物をしっかり補給できます。
2. 豚肉や鶏肉と野菜のソテー： 
   良質なたんぱく質や鉄分を補給でき、他の野菜も加えることで多様な栄養素が摂れます。
3. あおさ（またはわかめ）と豆腐の味噌汁： 植物性たんぱく質、カルシウム、食物繊維、その他ミネラルを手軽に補給できます。

レシピによくあるQ&A

関連リンク

副菜から、ボリュームのあるメインおかずまで。
毎日ゴーヤを食べても飽きない！レシピ一覧はこちらから 

今回のレシピよりも、ゆで卵などを加えて、もっと具沢山にしたゴーヤサラダもおすすめです。具が多くなるぶん、食材を揃えないといけないですが、ゴーヤの苦さを感じにくくなるので、子供たちが小さい間も、よく作っていました 

あと、甘辛く、佃煮風にしたものも、ご飯と一緒に食べていました。こちらは、大人がビールのあてにも出来たり、翌日のお弁当に入れれたりして、大好評です