ちくわの栄養満点レシピ！きゅうり大葉ちくわ｜簡単おつまみ・副菜

食卓にもう一品ほしい時や、ちょっとしたおつまみが欲しい時に大活躍するちくわレシピ！

今回は、きゅうりと大葉をちくわに詰めるだけの、簡単なのに栄養満点な一品をご紹介します。ヘルシーでおいしいきゅうちく（大葉入り）は料理初心者さん🔰でも失敗知らず！

ショート動画にしたので、ちくわの切り方や、大葉の巻き方などを参考にしてみてください。

作り方を動画でチェック 

• 0:10 – ちくわのカット、きゅうりのカット
• 0:09 – 大葉の準備
• 0:12 – ちくわに具材を詰める
• 0:18 – 盛り付けと味付け

レシピ 【きゅうちく（大葉入り）】

材料：2人分

• ちくわ：3本
• きゅうり：ちくわと同じ長さ
• 大葉：9枚
• マヨネーズ：適量
• 七味唐辛子：適量

作り方

コツ・ポイント

• きゅうりの選び方と下ごしらえ 
  きゅうりは、新鮮でハリのあるものを選びましょう。きゅうりの青臭さが気になる場合は、なり口を切り落としてこするようにするとギ酸が減りますし、板ずりをしてから使用しても構いません。
• 大葉の風味を活かす 
  大葉は香りが命です。使う直前に洗い、水気をしっかり拭き取ってから裏側を中心にして巻くことで、大葉本来のさわやかな風味を最大限に引き出すことができます。（大葉の香りは、葉の裏側に多くあります）
• 盛り付けの工夫
  盛り付け時に、ちくわの切り口が見えるように並べると、彩りが豊かになり、食欲をそそります。マヨネーズと七味唐辛子を添えることで、味のアクセントと見た目の楽しさをプラスできます。
• アレンジの提案
  きゅうりだけでなく、チーズや梅肉などを一緒に巻いてもおいしいですよ。
  七味マヨネーズのほか、スイートチリソース＆レモン、わさび＆醤油、みそ＆マヨネーズなどもおすすめです。

きゅうり以外で代用できますか？

セロリやパプリカでも食感がよく、彩りもきれいです。もしくは、大葉を5枚ほど重ねて（きゅうりなし）しっかり丸めてから入れるのも、おすすめです。

作り置きできますか？

冷蔵で半日程度ならOKです。何日も置くと、大葉の香りが飛んだり、色味が悪くなるので、当日に作って食べきると良いでしょう。

子ども向けにアレンジするなら？

マヨネーズに少量のツナやコーンを混ぜると、食感もよくなりますし、栄養価もUPします。

七味が辛い場合の代用できる食材はありますか？

上のコツ＆ポイントにも書きましたが、スイートチリソース＆レモン、わさび＆醤油、みそ＆マヨネーズなどの組み合わせもおすすめです。

このレシピの栄養まとめ

以下は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づいて算出しています。
分量はレシピに沿い、一般的な可食部量で計算しています 

食材	栄養価（2人分あたり）
ちくわ（3本＝約90g）	エネルギー 120kcal／たんぱく質 10.3g／脂質 4.2g／炭水化物 9.3g／食塩相当量 1.6g
きゅうり（約90g）	エネルギー 12kcal／たんぱく質 1.1g／脂質 0.1g／炭水化物 2.8g／食物繊維 0.8g
大葉（9枚＝約4g）	エネルギー 2kcal／β-カロテン 340µg／カルシウム 28mg／鉄 0.3mg／ビタミンK 40µg
マヨネーズ（小さじ2＝8g）	エネルギー 56kcal／脂質 6.2g／ビタミンE 0.5mg
七味唐辛子（少々＝0.3g）	ビタミンE 0.2mg／カプサイシン微量含有

このレシピでは、カルシウム・鉄・ビタミンC・食物繊維・炭水化物（主食分） が不足します。不足しがちな栄養素を補うための、おすすめの献立やレシピはこちら 

• 主食：雑穀ごはんや玄米（炭水化物とミネラルを補う）
• 副菜：トマトとブロッコリーのサラダ（ビタミンC・食物繊維を補う）
• 汁物：豆腐とわかめのみそ汁（カルシウムと鉄分を補う）