【電気圧力鍋で4分】簡単さばのみそ煮レシピ

さばの味噌煮は、家庭料理の定番ですが、電気圧力鍋を使えば、誰でも短時間でふわふわにやわらかく、味の染みた本格的な仕上がりが可能です。

青魚のDHAやEPAといった良質な脂質を手軽に摂取できる、健康にもうれしい簡単レシピ。忙しい日の主菜としてぜひお試しください。

電気圧力鍋を活用した簡単レシピをお探しですか？こちらからご覧いただけます 

動画で作り方をチェック 

レシピ  電気圧力鍋で作るさばのみそ煮

材料：4人分

作り方：加圧4分

コツ・ポイント

私が使用しているのは、ワンダーシェフ社の楽ポンnooge4L（OEDG40）で、3〜4人分の調理にぴったり。圧力調理だけでなく、低温調理では、温度＆時間をそれぞれ自在に設定できる多機能な電気圧力鍋です 

＼電気圧力鍋でこんな料理が作れます／

• 追加熱機能で米粉パン
• 73℃20分｜温泉卵
• 65℃3時間｜やわらか紅茶豚
• 68℃2時間｜絶品ステーキ丼
• 加圧15分｜ほろほろスペアリブ

• 必ず「内釜」に材料を入れてから、本体にセットします
  電気圧力鍋の本体に直接調味料は水を入れてしまうと、 故障の原因になります。 内側に材料を入れてから、 最後に本体にセットするクセをつけると失敗しにくいですよ。他に、パッキンのつけ忘れや、排気ボタン押しっぱなしなどに気をつけて調理してください。
• 煮魚の重なっている部分について
  魚が重なっている部分、加熱でくっついてしまうと美しく仕上がりません。オーブンシートをかますことで、くっつかず、きれいに仕上がります。
   オーブンシートは耐熱温度が200℃以上のものをお使いください。70キロパスカルの電気圧力鍋は、内部の温度が115〜117℃になります。加圧時間が4分なら、耐熱温度や時間も問題ないと考えられます。
• 調味料の水分量について
  圧力鍋は、加熱し水分から発生した蒸気で圧力を高めています。 この蒸気を作るための水分が不足すると、加圧に必要な蒸気が発生せず、うまく調理できません。本レシピでは、酒・みりん・水の分量をそれぞれ50mlずつとし、合計150ml以上の水分を確保しています。この水分のおかげで焦げ付きにくく、ふっくらと美味しく仕上がるようにしているレシピです。
  
  鍋でことこと煮た時よりも、調味料がさらっとしています（動画参照 ）
  どろっとしたタレがお好みの方は、タレだけ別に作るか、煮汁だけを煮詰めて作ってください。
• トータルの調理時間について
  圧力がかかるまでの時間や、 調理終了し自然に圧力が抜けるまでの時間は、内容量や気温によっても変わってきますが、 今回私が計測した時間はこちら 
  
  ① 材料を準備して調理スタート（臭みとりに10分、鍋に入れるのに3分）
  ② 圧力がかかりはじめる（6分）
  ③ 加圧4分調理 （4分）
  ④ 圧力が自然に抜けるまで放置する（8分）
  
  たいたい、31分＋αの時間がかかります。
  （少し時間を置いた方が、味がしみやすくなります）

冷凍の鯖の切り身でも美味しく作れますか？

はい、作れます。冷凍の鯖を使用する場合は、調理前に完全解凍／もしくは半解凍し、キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取ってから使用してください。

煮汁を煮詰める方法を詳しく教えてください。

さばは柔らかく火が通っているので一度取り出し、「追加熱」を15分ほどに設定してスタートすると、煮詰まります。その場合は蓋を開けて、時々木べらで鍋底から混ぜるようにしてくださいね。最後にさばを入れて温め直すと◎です。

味の素がありませんが、なくてもいいですか？

味の素は昆布だしのような「うま味」をプラスし、臭みを軽減させるために使っています。みそや醤油にも、同じうま味成分（グルタミン酸ナトリウム）が入っているので、なくても大丈夫ですが、ある場合はお試しください。

加圧調理後、すぐに蓋を開けてはいけないのはなぜですか？

圧力鍋は内部に高い圧力がかかっているため、圧力が完全に抜ける前に無理に蓋を開けようとすると大変危険です。また、急いで排気ボタンなどで減圧すると、鍋の中で煮汁が突沸（急に沸騰すること）したようになり、食材が激しく動き、煮崩れの原因となります。自然に圧力が抜けるまでの時間で味がしっかりと染み込むため、慌てずに圧力が下がるのを待つことをおすすめします。

このレシピの栄養をまとめ

主要な材料の栄養成分についてメモ書きに残します。出典は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。

食材	栄養価について
鯖（まさば、生）	可食部100gあたりDHA（ドコサヘキサエン酸）を1,780mg、EPA（エイコサペンタエン酸）を970mg含みます。これらのn-3系脂肪酸は、血中の脂質濃度を下げるなど、生活習慣病の予防に役立つことが知られています。
味噌（米味噌、淡色辛みそ）	味噌100gあたりたんぱく質を12.8g、大豆オリゴ糖を多く含みます。オリゴ糖は善玉菌の餌となり、腸内環境の改善に役立ちます。
生姜	生姜100gあたりカリウムを330mg含みます。また、辛味成分であるジンゲロールやショウガオールは、体を温めたり、消化液の分泌を促したりする働きが知られています。

このレシピは良質な脂質であるDHA・EPAやたんぱく質が豊富ですが、ビタミンCや食物繊維が不足しています。また、カルシウムも十分な量を摂取できるわけではありません。

不足しがちな栄養を意識した献立・お勧めのレシピは、 ビタミンCや食物繊維が豊富な小松菜のおひたし、 カルシウムも採れるわかめと豆腐の味噌汁などです。