なすが油を吸いすぎる悩みを解決！少量のオリーブオイルで「外は香ばしく、中はとろとろ」に仕上げる、アク抜き不要・フライパン5分の絶品おつまみレシピです。もちろん、作り置き・弁当おかず・おつまみとしても優秀です！
目次
材料・栄養成分
2人分
10分
- なす：2本
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩、こしょう：各少々
- ガーリックパウダー：少々
- パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズ）：大さじ1（約8g）
- 乾燥パセリ：少々
栄養成分（1人分推定）
エネルギー： 138 kcal
食塩相当量： 0.6 g
たんぱく質： 2.4 g
脂質： 13.2 g
食物繊維： 2.2 g
糖質： 2.9 g
野菜量： 80 g
作り方
STEP
なすを切って炒める
- なすはヘタを落とし、1cm幅の輪切りにします。
- フライパンになすを重ならないように並べ、オリーブオイルを回しかけます。
- フタをして弱めの中火にかけ、片面3分ずつ蒸し焼きにして内側まで火を通します。
STEP
味を調えて仕上げる
- フタを取り中火にして両面にこんがり焼き色をつけたら、塩、こしょう、ガーリックパウダーで味を整えます。
- 器に盛り、パルミジャーノ・レッジャーノと乾燥パセリを散らして完成です。
ポイント
- オイルは「後回し」にしない：
先にフライパンになすを並べてからオイルを絡めることで、一部のなすだけが油を吸いすぎるのを防ぎ、全体を均一にジューシーに仕上げられます。 - 塩は「最後」が鉄則：
途中で塩をふると、なすから水分が出てベチャッとしてしまいます。最後に振ることで、表面はカリッと、中はとろける食感に。 - アク抜き不要で旨味を凝縮：
新鮮ななすならアク抜きなしでOK。なす本来の甘みと香ばしさをダイレクトに楽しめます。（とは言え、地のものなど、アクやえぐみが強い場合もあります。気になる方や苦手な方は、さっと水にさらしてアク抜きしてください）
栄養解説＆不足栄養素を補うレシピ
このレシピの主な食材から摂取できる栄養成分です。
【出典】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
| 項目（食材） | 栄養価と特徴 |
| なす | 体内の余分なナトリウム排出を助けるカリウムや、腸内環境を整える食物繊維が豊富です。皮の紫色はポリフェノールの一種ナスニンによるもので、抗酸化作用が期待されます。 |
| オリーブオイル | 主成分は不飽和脂肪酸のオレイン酸です。また、抗酸化作用を持つビタミンEも含まれています。 |
| パルミジャーノ | 熟成チーズであり、良質なたんぱく質の供給源です。骨や歯の形成に不可欠なカルシウムを効率よく摂取できます。 |
このレシピで1番取れる栄養素は、オリーブオイル由来のビタミンEです。 不足している栄養素は多い。順に、たんぱく質、ビタミンC、鉄分、カルシウム、亜鉛。
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