【とろける旨さ】なすのオリーブオイル炒め｜フライパン5分で簡単、絶品おつまみ！

なすを使った簡単な副菜をお探しですか？
このレシピは、フライパンひとつでできる「なすのオリーブオイル炒め」です。

アク抜き不要で調理時間も短く、忙しい日にもぴったり。香ばしいオリーブオイルがなすの旨味を引き立て、とろけるような食感が楽しめます。作り置きやお弁当のおかず、お酒のおつまみにもなる万能な一品を、ぜひお試しください。

レシピ【なすのオリーブオイル炒め】

材料：2人分

• なす：2本
• オリーブオイル：大さじ2
• 塩、こしょう：各少々
• ガーリックパウダー：少々
• パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズ）：大さじ1（約8g）
• 乾燥パセリ：少々

🔥エネルギー：180kcal
🧂食塩相当量：1.15g
（エネルギー、食塩相当量は1人分の数値です）

作り方

コツ＆ポイント

• なすは切ったらすぐに炒めます
  空気に触れると黒ずむため、手早く調理するのがコツ。
• オイルは最初にしっかり吸わせて
  中火でじっくり炒めると、トロトロでジューシーな食感に。
• 塩は最後に加える
  途中で加えると水分が出てベチャつく原因になります。

なすのアク抜きについて

このレシピではアク抜きをせずにそのまま炒めています。なすの甘みや香ばしさを生かしたい方には、そのまま調理するのがおすすめです。ただし、以下のような場合はアク抜きをするとより食べやすくなります。

✔ アク抜きをおすすめするケース：

• なすの苦味が気になる方
• 色止めをしたいとき（仕上がりの見た目をきれいにしたい場合）

✔ 簡単なアク抜き方法：

1. なすを切ったらすぐに水（または薄い塩水）に3〜5分ほどさらす
2. キッチンペーパーなどでしっかり水けをきる

※長く水にさらしすぎると栄養や風味が抜けてしまうため、短時間でOK

アレンジ＆活用アイデア

• ピリ辛なす炒め（なす ぴり辛・ビールに合う）
  炒め終わりに一味唐辛子をふれば、ピリッと辛くておつまみに最適！ビールやハイボールとの相性も抜群です。
• 豚バラ追加でメインおかずに（なす 豚肉 レシピ）
  豚バラ肉を加えて炒めれば、食べごたえのあるおかずに。塩・しょうゆで味付けしても◎。
• 作り置きにも（なす 作り置き）
  冷蔵庫で1〜2日保存可能。お弁当のおかずにも便利です。冷めても味がなじんでおいしくいただけます。（※ただ、色は少し悪くなります）

なすの変色を防ぐ方法は？

なすは空気に触れると、切り口が茶色や黒っぽく変色してしまいます。これを防ぐには、こちらをお試しください↓（このレシピは一番下の方法です）

• 切ったらすぐに水につける（アク抜き）
  　3〜5分ほど水にさらせば、変色や苦味を抑えられます。
  　塩を少し加えると、さらに効果アップ！
• レモン水につける（色止めにおすすめ）
  　特に白なすや料理の見た目を大事にしたいときに有効です。
• 炒めるときはすぐに油をなじませる
  　オリーブオイルなどでコーティングすると、空気に触れにくくなり変色しにくくなります。

なすの品種ごとに異なる味わいの違いとベストな調理法は？

なすにはさまざまな品種があり、味や食感が異なるので、調理法を変えるとよりおいしくいただけます。

🍆 長なす（ながなす）

• 特徴：細長くて柔らかい。火の通りが早い
• 調理法：炒め物・揚げ物向き。火の入りが早くジューシーに仕上がる

🍆 丸なす（賀茂なすなど）

• 特徴：肉厚でコロンとした形。水分が多く、甘みがある
• 調理法：田楽やグリル焼きがおすすめ。とろっとした食感が引き立ちます

🍆 白なす

• 特徴：アクが少なくて、クリーミーな味わい
• 調理法：揚げ焼きやグラタン風に。加熱でトロッと濃厚な口当たりに

🍆 米なす（アメリカ系）

• 特徴：大きくて皮がしっかり。肉詰めや焼き物に最適
• 調理法：輪切りにしてステーキ風・チーズ焼きなど、ボリューム料理向け

このレシピの栄養まとめ

このレシピの主な食材から摂取できる栄養成分です。
【出典】文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

項目（食材）	栄養価と特徴
なす	体内の余分なナトリウム排出を助けるカリウムや、腸内環境を整える食物繊維が豊富です。皮の紫色はポリフェノールの一種ナスニンによるもので、抗酸化作用が期待されます。
オリーブオイル	主成分は不飽和脂肪酸のオレイン酸です。また、抗酸化作用を持つビタミンEも含まれています。
パルミジャーノ	熟成チーズであり、良質なたんぱく質の供給源です。骨や歯の形成に不可欠なカルシウムを効率よく摂取できます。

このレシピは野菜と良質な油が中心のため、筋肉や血液の材料となるたんぱく質や、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンA、免疫機能に関わるビタミンCが不足しがちです。不足しがちな栄養素を補うための、おすすめの献立やレシピはこちら 

• 主菜におすすめ：
  「鶏むね肉のグリル」や「鮭の塩焼き」など、良質なたんぱく質が摂れる料理をプラスしましょう。
• 汁物におすすめ：
  ビタミンAが豊富な「かぼちゃのポタージュ」や、豆腐・わかめを入れた「お味噌汁」で、たんぱく質やミネラルを補えます。
• もう一品追加するなら：
  ビタミンCが豊富な「パプリカのマリネ」や「ブロッコリーのサラダ」を添えると、彩りも栄養バランスもさらに向上します。

関連リンク 

なすだけを使った副菜から、肉類と合わせた主菜まで。
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