【フライパン10分】絶品かぼちゃ炒めの簡単レシピ！ペペロンチーノ風

いつものかぼちゃ炒めに飽きたら、ピリ辛で食欲をそそるペペロンチーノ風はいかがですか？

このレシピは、フライパンひとつでたった10分。
かぼちゃの甘みとベーコンのうま味が絶妙にマッチした、簡単なのに本格的な一品です。

こちらのレシピは、スーパーでもよく売っている1/4にカットされたものを使って作っています。

• かぼちゃの皮が硬く、表面にツヤがあるもの
  皮付きで調理するため、皮がきれいなもの
• 触った時にずっしりと重いもの
• ワタの部分が黒くなったりしていないもの
• ヘタの部分は乾燥していて熟しており、切り売りの場合は断面が切りたてのもの

を選ぶと良いでしょう。
ワタの部分から傷みやすいので、買ってきたらなるべく早めに使ってください（すぐに使わない場合は、種とワタを取り除いてからラップに包んで野菜ボックスへ）

レシピ   【かぼちゃのペペロンチーノ】

  材料：2〜3人分

  調理時間の目安：10分

• かぼちゃ：1/4個（約300g）
• 玉ねぎ：1/8個
• ベーコン：3枚
• オリーブオイル：大さじ1
• にんにく：1かけ
• 鷹の爪：1本
• 塩、こしょう：各少々
• フライドオニオン：お好みで

1人分
　エネルギー：187kcal
　食塩相当量：1.2g

作り方

コツ・ポイント

• 切りかたのコツ
  皮の部分が1cmくらいになるようにくし切りにすると良いでしょう。皮の部分は実の部分よりも硬くて、火が通りにくいのですが、栄養があるため、ピーラーで削ぎました。貝印のこちらのピーラーだと、力を入れずにかぼちゃの皮や面取りも、簡単にできます 

• にんにくは焦がさない
  にんにくは弱火でじっくり加熱することで、オイルに香りがしっかりと移り、苦味も出ません。これがペペロンチーノ風の味の土台となります。
• 「蒸し焼き」でかぼちゃはホクホクに
  最初に炒めてから蓋をして蒸し焼きにすることで、かぼちゃの中心まで効率よく火が通ります。油で表面がコーティングされているため、煮崩れしにくく、ホクホクとした食感に仕上がります。時間がない場合は、カボチャをあらかじめレンジで加熱したり、小さくカットすると良いでしょう。あらかじめ加熱して柔らかくなったカボチャは、中火で炒めて焼き色をつけると良いでしょう。
• ベーコンは最後に入れてうま味と食感を活かす
  最初からベーコンを炒めると硬くなってしまいます。かぼちゃに火が通った後に加えることで、ベーコンの柔らかな食感と香ばしい焼き色、そして溶け出したうま味を最大限に活かせます。

かぼちゃが硬くて切るのが大変です。何かコツはありますか？

はい。かぼちゃを丸ごと、または大きめにカットした状態で耐熱皿に乗せ、ラップをして電子レンジ（600W）で2〜3分加熱すると、包丁が通りやすくなり安全に切ることができます。

ベーコンの代わりに他の食材を使えますか？

もちろん可能です。ソーセージや鶏もも肉、エビやきのこ（しめじ、エリンギなど）でも美味しく作れます。代わりの食材によって加熱時間を調整してください。

子供向けに辛くないバージョンは作れますか？

はい、作れます。鷹の爪を完全に省き、にんにくの量を少し減らすと、小さなお子様でも食べやすい優しい味わいになります。仕上げに粉チーズをかけるのもおすすめです。

このレシピの栄養まとめ

本レシピ（全量）から摂取できる主要な栄養成分の計算値です 

項目（食材）	栄養価（1人分あたり ※全量を2.5人分として計算）
エネルギー	約187 kcal
たんぱく質	約5.5 g
脂質	約12.1 g
炭水化物	約17.8 g
食物繊維	約3.3 g
ビタミンE	約2.1 mg
β-カロテン当量	約984 μg

【注記】
※この計算値は、以下の仮定に基づいています。
・かぼちゃ：西洋かぼちゃ 1/4個（可食部240g）
・玉ねぎ：1/8個（25g）
・ベーコン：3枚（60g）
・オリーブオイル：大さじ1（12g）
※調味料（塩、こしょう、フライドオニオン）は微量のため計算に含んでいません。
※実際の栄養価は、使用する食材の個体差や調理法によって変動する可能性があります。あくまで目安としてご参照ください。

【出典】
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づき算出。

この一品だけでは、骨の健康に不可欠なカルシウムや、魚介類に豊富なビタミンD、熱に弱いビタミンCなどが少ないです。それを補うためのおすすめの献立例やレシピはこちら 

• 主食： 玄米ごはん（食物繊維、ビタミンB群）
• 主菜： 鮭の塩焼き（ビタミンD、たんぱく質）
• 汁物： 豆腐とわかめの味噌汁（カルシウム、たんぱく質、ミネラル）
• 副菜： このかぼちゃ炒め
• デザート： キウイフルーツ（ビタミンC）

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